fbpx

Beter slapen? Zo kan jij het ook

19Na een drukke dag wil je het liefst direct naar bed. Je kruipt extra vroeg onder de wol om zo de nodige uurtjes slaap te pakken. Maar, helaas. Jij ligt de hele avond wakker. Hoe dan? Het laatste wat je doet voordat je gaat slapen, bepaalt hoe goed je slaapt. En dat heeft de volgende dag weer grote invloed, zowel op je humeur als op je energieniveau. Herkenbaar? Lees snel onze beter slapen tips.

1. Maak een to-do-lijstje

Spoken er in bed vaak allemaal dingen door je hoofd of lig je te malen? Maak elke avond vlak voordat je gaat slapen een lijstje. Met pen en papier. Schrijf op wat je de volgende dag wil doen. Dingen die je niet moet vergeten. Door ze op te schrijven, blijven ze niet in je hoofd rondspoken en houden ze je ook niet meer wakker.

Denk na wat er de afgelopen twaalf uur allemaal is gebeurd, zo verwerk je de dag. Sommige mensen schrijven zelfs drie dingen op waarvoor ze dankbaar zijn: meteen een mooi alternatief voor een dagboek. Focus dan wel alleen op de positieve dingen, de negatieve geven je alleen maar stress.

2. Stel duidelijke grenzen voor jezelf in de avond

Je e-mail ’s avonds om 22 uur nog checken? Niet doen. Geef jezelf een bufferperiode na je werk, en zeker voordat je gaat slapen. Ook al is dat soms lastig, het maakt – zeker op de lange termijn – veel uit. Hoe minder stress, hoe beter je slaapt en hoe beter je slaapt, hoe helderder je de volgende dag kunt denken. 

3. Kom in een slaapritme

Alsof je dat kunt plannen? Ja! Maak van slaap een prioriteit. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed; zo ontstaat een goed slaapritme. Eerder naar bed gaan omdat je zo moe bent of langer blijven liggen heeft dus niet zoveel zin. Zorg dat je lichaam went aan het slaapritme en je wordt veel energieker wakker.

4. Weg met dat scherm

Het aantal mensen met slaapproblemen is de afgelopen jaren enorm toegenomen. Een van de belangrijkste oorzaken: onze laptops, tablets en smartphones. Het helder witblauwe licht van deze schermen zorgt er namelijk voor dat de lichtsensoren in ons netvlies op ‘waak’ in plaats van ‘slaap’ worden gezet. De productie van melatonine wordt uitgesteld, waardoor je het gevoel hebt dat je nog urenlang kunt doorgaan.

Doordat je nog wel op dezelfde tijd moet opstaan, ben je de volgende dag vermoeid en presteer je slechter. Het advies: zet je smartphone, tablet en laptop twee uur voordat je gaat slapen uit. TV-kijken kan nog wel, want het beeldscherm van je televisie is niet zo fel en je zit er bovendien niet zo dicht op. Neem de tijd voor jezelf en ga voordat je gaat slapen even offline!

5. Uitslapen heeft geen zin

Voor elk uur slaap dat je ‘mist’, zou je de volgende avond anderhalf uur eerder naar bed moeten gaan om weer voldoende rust te krijgen. Met een drukke baan/gezin/sociale contacten/sportclubjes wil dat er bij de meeste mensen nog weleens bij inschieten, maar wie denkt dat lang uitslapen in het weekend dé oplossing is, komt bedrogen uit. Juist in het eerste deel van de nacht val je in een ‘diepe slaap’, terwijl de rest van de nacht bestaat uit droomslaap. In die zogeheten diepe slaap wordt onder meer je geheugen gevormd en rust je het meeste uit.

6. Niet teveel alcohol

Misschien is een ‘slaapmutsje’ wel lekker om mee in slaap te vallen, maar de kwaliteit van je nachtrust wordt er niet beter van. Alcohol heeft een slaapverstorend effect in de tweede helft van de nacht. Je slaapt namelijk lichter en wordt sneller wakker. En dat terwijl die diepe slaap juist zo rustgevend werkt…

7. Een frisse slaapkamer

Iedere dag raakt je huis bevuild met stof, verbrandingsgassen en kookluchtjes. De lucht wordt steeds vochtiger door je planten maar ook door jezelf en ook je huisdieren zorgen voor meer vochtigheid. De ideale plek voor schimmels en huisstofmijt. Goed door luchten als jij gaat slapen is dus belangrijk. Zo verminder je namelijk de kans op gezondheidsklachten. 

Ventileer je slaapkamer dus goed voor een goede nachtrust. Even een half uurtje doorluchten heeft niet zoveel zin. Het is belangrijk dat er de hele nacht verse lucht binnen kan komen. Pak dus liever een extra deken en zet het raam lekker op. Niets is zo fijn als een frisse slaapkamer. Zorg daarom voor een fijne temperatuur. Zet die verwarming uit, gooi het raam open en ververs je beddengoed lekker vaak.

Slaap lekker!

Door deze 3 slaaptips zul jij je gelukkiger voelen

Vandaag is het de Internationale Dag van de Slaap. Wist je dat 1 op de 3 Nederlanders slecht slaapt? De gevolgen van langdurig slecht slapen zijn groot, laat staan de frustratie. ‘s Nachts lijkt alles erger. Herkenbaar? Ik voel je helemaal en deel in dit artikel mijn selfcare tips die mij helpen een goede nacht te maken en zo mijn levensgeluk vergroten.

1. Druk overdag vaker op de pauzeknop

Slaapcoach Anouk Puister van Happy Sleeper verwoordt het als volgt: de nacht is een spiegel van je dag. Hoe drukker je dag is, hoe meer prikkels je zenuwstelsel te verwerken heeft. Overdag wat vaker rustmomenten inbouwen voorkomt dat je alle indrukken in 1x ‘s avonds hoeft te verwerken. Die rustmomenten kunnen zo klein of groot zijn als je zelf wilt. Wat mij goed helpt is om bewust adem te halen: na een drukke meeting ga ik even na de toilet en daar adem ik een paar keer, met gesloten ogen, heel diep in en uit. Andere kleine oefeningen die je kunt doen zijn: wachtmomenten niet invullen met op je telefoon te kijken, maar met staren. Gewoon even niets doen.

2. Oefen met loslaten

Loslaten kan in vele vormen en maten. Doordat we altijd bereikbaar zijn is de scheidslijn tussen werk en ontspanning veel dunner geworden. Daardoor sta je continu in de waakstand: op standje AAN en alert om actie te ondernemen. Actie ondernemen is het tegenovergestelde van slapen. Om beter te slapen is het daarom van belang dat je jezelf in standje UIT zet. Een laagdrempelige manier om dit te bereiken is om, zodra je je huis bent, je werkgedachten af te sluiten. Trek je huispak aan, je schoenen uit of ga even douchen: dit zijn psychologische manieren om de tabbladen in je hoofd te sluiten waardoor er meer rust ontstaat en je ontspannen de avond in kunt gaan. Als je vanuit huis werkt of overdag veel thuis bent kun je wellicht een andere handeling verzinnen die voor jou symbolisch het begin van ontspanning inluidt. Van muziek tot een glas wijn: kies iets wat speciaal is voor jou. Nog een tip: probeer het bereiden van de avondmaaltijd als ritueel te zien in plaats van dat ‘moetje’ wat je even tussen de bedrijven door moet doen. Neem er de rust voor en vraag of gezinsleden je helpen. Delegeren is ook een mooie oefening in loslaten 😉

3. Kalmeer je zenuwstelsel

Een overprikkeld zenuwstelsel uit zich onder andere in niet kunnen inslapen door malende gedachten. Maak, een uur voordat je gaat slapen, tijd om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Ik ben enorme fan van Yoga Nidra en dan met name van de online sessies die Eliane Bernhard geeft. Yoga Nidra wordt ook wel slaapyoga genoemd en is een vorm van yoga waarvoor je geen actie onderneemt, je hoeft er zelfs de deur niet voor uit. Terwijl jij in je bed of yogamat ligt, begeleid de zachte stem van Eliane je naar een diepe staat van ontspanning waardoor je zenuwstelsel tot rust komt. Ik val er altijd bij in slaap en wordt echt uitgerust wakker. Yoga Nidra is ook een ideale manier om, mocht je er tijd voor hebben, overdag op te laden. Een sessie van 30 minuten staat namelijk gelijk aan zo’n 3 a vier uur slaap.

Over Hanneke van Rock Your World

Hanneke Peeters gastblogger WENDYRock Your World biedt je tools en producten om compleet in je kracht te komen. Zo gelooft Hanneke in de kracht van kristallen, in de kracht van geur, maar vooral in de kracht die in jou zit. En om die naar boven te brengen, heeft Rock Your World producten gecreëerd die de Rock Your World lifestyle compleet maken. Let’s rock this journey together. www.rockyourworld.nl
Je kunt Hanneke ook volgen op Instagram en Facebook.

Slaaptips van onze lezeressen

slaaptips van lezeressen

Voor een winactie op WENDY waarbij een heerlijk WENDY-kussen kon worden gewonnen, vroegen we deelnemers naar dé ultieme tip om in slaap te vallen. We kregen zo veel reacties dat we jullie deze slaaptips niet kunnen onthouden. Misschien zit er eentje tussen die je nog niet hebt uitgeprobeerd?

‘Mijn gouden tip is: ontspannen! Je gaat op bed op je rug liggen, met je ogen dicht. Je handen rusten op het matras of op je buik: wat je zelf prettig vindt. Eerst concentreer je je op je ademhaling. Via de neus in en via de mond uit.  Vervolgens ga je met je gedachten je lichaam scannen. Ik begin bij mijn tenen en ga langzaam alle lichaamsdelen langs tot aan m’n kruin. Je zorgt dat je je bewust wordt van alle lichaamsdelen die je scant. Je voelt ze door eraan te denken, zonder ze te bewegen. Indien nodig ga je vanaf je kruin, nog eens terug naar je tenen.’ – Marloes Leutscher

‘Mijn tip om in slaap te komen is tegen mijn lieve man aankruipen!!’ – Eefke van der Linden

‘Ik zorg er altijd voor dat mijn kamer koel is. Ook vind ik het belangrijk om mijn telefoon een halfuur van te voren weg te leggen.’ – Lisa van den Bor

‘Mijn gouden tip is: regelmaat. Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan geeft je het ritme voor een goede nachtrust.’ – Annie Thomassen

‘Kladblok naast je bed en wat je bezighoudt in bed van je afschrijven. Zo kun je lekker je hoofd leeg maken.’ – Carlijn Hinze

‘Ik pak altijd een lepel honing met Himalayazout voordat ik naar bed ga. Deze houd ik even onder mijn tong, zodat het langzaam smelt en wordt opgenomen. Het recept:  5 theelepels rauwe/biologische honing 1 theelepel himalayazout. – Jetje Cools

‘Warme melk met anijs.’ – Margret Tuithof

‘Zorg voor warme voeten en een koude slaapkamer.’ – Hana Buresova

‘Ik ga altijd een beetje zingen in m’n hoofd. Meestal musicalliedjes van Hair. Dat maakt mij lekker rustig.’ – Bas Koen

‘Heerlijke avondwandeling met de hond.’ – Linda Krooder

‘Een druppeltje lavendel op je kussen.’ – Marloes de Jongh

‘Lekker ontspannen in bad en dan rozig in slaap vallen.’ – Marleen de Vries

‘Een kersenpittenzakje warm maken en me daaromheen krullen.’ – Nicole van Dongen

‘Doe je ogen dicht en probeer in het zwart kleuren te vinden of stipjes. Door het oneindige focussen wordt het al snel saai en word je snel moe.’ – Janneke van Krieken

‘ Wij kregen in een hotel in Kopenhagen pillow spray. Je spuit een beetje op je kussen, het werkt heerlijk rustgevend en je slaapt als een roos.’ – Linda Roijmans

‘Het enige wat je hoeft te onthouden is 4-7-8: adem 4 seconden via je neus in, houd je adem 7 seconden vast en probeer in 8 seconden uit te ademen.’ – Paula Hemmen

‘Mijn tip is om hele rustgevende muziek op te zetten. Ik slaap ook heel slecht en luister daarom iedere avond naar muziek van Enya of natuurgeluiden.’ – Novelle Paes

‘Mijn tip om in slaap te komen is eentje die extreem goed werkt in positieve óf negatieve zin namelijk het kijken/luisteren van ASMR video’s. Waar ASMR voor staat, is Autonomous Sensory Meridian Respons. YouTube staat vol met fluistervideo’s die gemaakt zijn door zogenaamde ASMRtists. Er zijn verschillende technieken die zij gebruiken om je een tintelsensatie te geven. De tintelingen voel je vooral op je hoofd(huid), maar het is per persoon en per video verschillend.’ – Laura van Maagdenberg

‘Je voeten masseren met lavendelolie!’ – Jolanda Minjon

‘Een luisterboek luisteren.’ – Simone Duit

‘Sleepify op Spotify luisteren en als extra het Relaxing serum van Rituals op mijn slapen, voorhoofd en nek smeren.’ – Margriet Mooren

Beeld: Shutterstock

 

Heerlijk slapen op een origineel WENDY-kussen én met het juiste slaapdieet!

win wendy kussen en slaapdieet

Een goed kussen is een absolute must voor een goede nachtrust. Daarom zijn we zo blij dat we twee heerlijke én originele WENDY-kussens mogen weggeven! En om je nachtrust nog beter te bevorderen, geven we je ook hét ultieme slaapdieet.

Misschien ligt het aan de stand van de maan, misschien heb je last van stress of misschien ben je een lichte slaper. Niet in kunnen slapen, midden in de nacht klaarwakker zijn of nog voordat de wekker afgaat wakker worden, is nooit fijn. Zeker als je slapeloze periode langer duurt dan je zou willen.

Slaapdieet

Misschien dat dit slaapdieet je nachtrust weer enigszins kan bevorderen:

  • Zorg dat je niet te weinig en niet te veel eet voor het slapen gaan.
  • Drink ’s avonds vlak voor het naar bed gaan niet te veel, want je kunt er dan vanuit gaan dat je ’s nachts vaak wakker wordt, omdat je moet plassen.
  • Laat die sigaretten voor het slapen gaan in het pakje, want nicotine werkt opwekkend.
  • Ook in rode wijn zit een stofje dat opwekkend kan werken. Ga dus toch maar voor een glaasje wit.
  • En over alcohol gesproken: met een slaapmutsje slaap je misschien wel goed in, maar doorslapen gaat je minder goed af.
  • Combineer alcohol niet met slaapmiddelen of antidepressiva

Meer slaaptips vind je hier.

Win een origineel WENDY-kussen

win een origineel wendy kussen

WENDY mag twee originele WENDY-kussens weggeven van Silvana. Hoe maak je kans op zo’n prachtexemplaar? Mail ons jouw gouden tip om in slaap te komen naar winactie@wendymultimedia.nl inclusief je adresgegevens o.v.v. WENDY-kussen.

De actie is geldig tot vrijdag 23 december. De winnaars krijgen persoonlijk bericht.

Op deze prijsvraag gelden onze actievoorwaarden.

Bron: gzndenzo.nl
Beeld: Shutterstock, Silvana