fbpx

Sport je lijf strak door je hormonen in balans te brengen

Er zijn allerlei sportdoelen en trainingsmethoden, zegt hormoondeskundige en WENDY-expert Ralph Moorman. Verschillende trainingsvormen kunnen totaal andere effecten hebben op je resultaat. Als je traint als een marathonloper zul je juist die processen willen stimuleren die nodig zijn om een ideaal marathonlijf te krijgen. En als bodybuilder zul je kiezen voor trainingsvormen die je juist dat gespierde lichaam gaan opleveren.

Wanneer je doel is om een strak en gespierd lichaam te krijgen dan kunnen je hormonen je daar bij helpen. Zo kan het verhogen van testosteron en groeihormoon door krachttraining je spierherstel en spiergroei bevorderen. Een ander hormoon, het stresshormoon cortisol kan voor spierafbraak zorgen als je de (intensieve) training langer dan een uur maakt. Het advies is dus om intensief te trainen maar zeker niet langer dan een uur. Gelukkig is het voor zowel mannen als vrouwen makkelijk om wat extra spiermassa te kweken.

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam gebruikt. In tegenstelling tot vet bestaan spieren namelijk uit actief weefsel dat dag en nacht energie nodig heeft, ook als je ze niet gebruikt. Je hoeft er echt niet als een bodybuilder uit te gaan zien, al met een beetje meer spieren gaat het afvallen makkelijker.

Tips:

  • Om meer spiermassa te krijgen, is het belangrijk de focus te leggen op de plekken in je lichaam waar van nature al veel spierweefsel zit: benen, rug en borst.
  • De beste resultaten behaal je door twee- tot driemaal per week aan krachttraining te doen, met minimaal een rustdag tussen de trainingssessies.
  • De grootste impuls tot spiergroei kun je geven door per spiergroep een krachtoefening te doen waarbij je zes tot twaalf keer een gewicht optrekt of wegduwt.
  • Om te herstellen en te groeien heeft je lichaam 48 uren nodig. Zorg daarnaast dat je voeding en slaap goed is en je niet te veel stress hebt want dat helpt bij het herstel.

Trainingsprincipes:

  • Werk vooral met de basisoefeningen omdat hiermee een groot deel van de spiermassa gebruikt wordt. Denk aan Deadlift, Squat, Pull-Up, Bench Press en Lunge.
  • Train met overload (nieuwe prikkel voor het lichaam) zodat het lichaam uitgedaagd wordt en er na herstel vooruitgang geboekt wordt.
  • Neem 48 uur rust tussen 2 trainingen zodat het lichaam zich kan herstellen van de inspanning.
  • Doe de oefeningen tot spierfalen als je 100% belastbaar bent (geen blessures of andere beperkende onstandigheden).
  • Variatie is van belang omdat bij het te lang volgen van hetzelfde schema er steeds minder resultaat zal zijn. Denk aan aanpassingen in oefeningen, sets, herhalingen, tempo, rust, schema. Pas het schema minstens iedere vier weken aan.

Als je krachttraining niet leuk vindt dan kan je ook groepslessen, buitensport, bootcamp, crossfit en andere circuittrainingen volgen. Al met al: doe wat je leuk vindt! Dan is de kans het grootst dat je het blijft doen.

Meer blogs van Ralph vind je hier.

Gezond van kop tot teen
Onze expert Ralph Moorman schreef samen met Nienke Gottenbos (darmfloratherapeut), Juglen Zwaan (orthomoleculair therapeut) en Pascale Naessens (voedingsdeskundige) Gezond van kop tot teen. In dit boek geven de experts hun tips en tricks om elk systeem gezond te houden. Alle 11 de lichaamssystemen komen uitgebreid aan bod, ondersteund met kleurrijke illustraties en frisse foto’s. 
Je kunt het boek hier kopen.

 

De rituelen van Bo Maerten

De dag begint voor actrice/model Bo Maerten (26) met groene thee op bed, gebracht door haar vriend David. Na een dag werken zien ze elkaar weer in de keuken. Als haar keukenprins een Ottolenghi-maaltijd maakt en Bo hem helpt.

Ochtend

‘Ik sta rond negen uur op, een halfuur nadat mijn vriend uit bed stapt. Voor David onder de douche gaat, brengt hij mij een kop groene of gemberthee op bed. Zelf drinkt hij zijn koffie douchend, onder het motto: zo word ik écht wakker. Intussen probeer ik zo lang mogelijk níét op mijn telefoon te kijken, zodat ik niet meteen van alles hoef, om mijn hoofd rustig te houden. Onder de douche bedenk ik wat ik aantrek, terwijl ik door het doucheraam naar buiten kijk voor het weer. Mijn stijl is kleurrijk, en ik houd van de combinatie van vrouwelijk, zoals een rokje, gecombineerd met iets mannelijks: een blazer, schoenen van Dr. Martens of All Stars. Tijdens het ontbijt lees ik de krant. Omdat ik altijd opsta met trek, is een goed, stevig ontbijt belangrijk. Ik verheug me er vaak ’s avonds al op. Ik móét met iets substantieels beginnen, meestal volkorencrackers met hartig beleg. Een dikke laag pindakaas, of gewone kaas, en een tropische smoothie, gemaakt door David. Daarna slik ik magnesium, voor mijn spieren. Ik heb vaak last van een stijve nek en van zere schouders, als gevolg van een scheve wervel bovenaan mijn rug. Magnesium en rekken verlicht de pijn. Als ik geen afspraken heb, doe ik geen make-up op en als ik wél afspraken heb, ben ik ook vrij naturel.’

Sportschema

Ik sport in de ochtend, later op de dag lukt het niet meer. Als kind heb ik veel gedanst: ik deed ballet, streetdance, jazzdance, wel drie keer per week. Nog steeds dans ik graag, bij concerten of in een club. Ook heb ik jarenlang hardgelopen. Op mijn zestiende stuurde mijn vader me naar de sportschool, omdat ik vreselijk veel snoepte. Ik werkte bij Onderweg naar Morgen en maakte lange dagen, vaak was ik pas om negen uur thuis en had ik tot die tijd allerlei ongezonde dingen naar binnen geharkt. Ik woog wel vijf kilo meer dan nu. Sinds kort ga ik opnieuw naar de gym, voor krachttraining. Om sterker te worden, want ik ben best slap, en om op een andere manier te sporten dan bij yoga.’

Motto

‘Mijn motto is: van zelfspot word je zoveel leuker. Ik vind humor de allerbelangrijkste eigenschap van mannen en vrouwen. Een dag zonder lachen, is een mislukte, stomme dag. Soms, minder vaak dan ik zou willen, schrijf ik ook nog wat in mijn dankbaarheidsboekje, gewoon wat op dat moment naar boven komt. Zodat ik me vaak genoeg realiseer dat ik écht een heel fijn leven heb.’

Yoga

‘Drie keer per week ga ik naar yoga, omdat ik het fijn vind om spieren te gebruiken die ik anders nooit zou gebruiken. Ik wissel Vinyasa, Ashtanga en Yin af. Ik vind het ook prettig dat ik mijn hoofd erbij moet houden. Van yoga raak je niet uitgeput en het voelt goed om lenig te zijn. Soms helpt het me ook om positiever in het leven te staan. Yoga kan tevredenheid brengen.’

Producten

‘Voor het slapen maak ik mijn gezicht schoon met de Clearing Skin Wash van Dermalogica. Mijn favoriete nachtcrème is de Skin Smoothing Cream van Dermalogica. In de winter gebruik ik de Skin Food van Weleda, die is vol en ruikt zo lekker. Tien jaar geleden ben ik gestopt met het borstelen van mijn haar. Het werd er pluizig van. Ik was het nu eens per week en na het wassen ga ik er met de kam doorheen. Daarna kneed ik een paar druppels Moroccanoil in de puntjes, om het gezonder te maken. That’s it.Daarna kam ik het pas weer na de volgende wasbeurt. Het is een zorg, dat haar: elke dag zit het anders, maar zelden zoals ik wil. Ik heb ook een neurotische tic: ik móét aan iemands of aan mijn eigen haar zitten. Maar mijn vriend heeft liever niet dat ik te veel aan het zijne zit en onze poes mag ik alleen maar aaien als zij dat wil.’

Lunch

‘Ik lunch graag met soep, salade en crackers: zelfgemaakt, Soto Ajam, Indonesische kippensoep van de toko of gewoon tomatensoep uit blik. Allemaal even lekker. Het liefste zou ik de hele dag door eten. Mijn vriend grapt wel eens dat ik wat moet eten als ik chagrijnig ben. Het is écht zo. Alleen vlees hoef ik niet zo nodig te eten. Ik vind het niet echt lekker en ik weet welke schade het veroorzaakt aan het milieu. Zonder vlees voel ik me chill.’

Gewicht

‘Ik probeer niet te veel te focussen op wat ik wel en niet mag, want dan ga ik erjuist naar verlangen. Ik ben namelijk een vreselijke zoetekauw, ik kan de hele dag suikers eten. Als ik weet dat ik een bikinishoot heb, raak ik tijdelijk in de stress. Alleen dan heb ik de discipline om minder te eten. In het ideale geval heb ik één snoepmoment per dag, na het avondeten, hét moment voor pure chocolade met hazelnoten. De relatie met mijn lijf is prima hoor, ik ben tevreden. Dun zijn is geen heilige graal voor mij; bewust niet. Ik heb gezien dat je levenslust vermindert als je daaraan begint. Verder drink ik veel water, wel vier liter per dag, daar ben ik als puber mee begonnen. Ik ben eraan gewend en ik heb gewoon vaak dorst. Ik moet ook áltijd naar de wc. Als ik iets anders dan water wil, neem ik cola light. Alcohol drink ik alleen vanaf woensdag.’

Tot rust komen

‘David is supergoed in de keuken, hij is opgegroeid met YouTube-filmpjes van kookinstructies. Vaak belt hij ’s middags, ook om te overleggen over het avondeten. Ik probeer om op tijd thuis te zijn, zodat ik hem kan helpen met de voorbereidingen. Samen in de keuken met een glas wijn heeft iets rustgevendst.’

Avond

‘David en ik gaan één á twee keer week uit eten, lang niet altijd fancy, vaak gewoon een daghap voor een tientje. Meestal lig ik voor elf uur in bed en het liefste slaap ik tussen de de zeven en de negen uur. In bed lees ik altijd, het liefste romans die ergens over gaan. Momenteel ben ik verslingerd aan de boeken van Elena Ferrante, over twee meisjes uit Napels.’

Beautylijstje van Bo

-Voor een natuurlijke, gezonde glow: de DayWear Sheer Tint Release SPF15 van Estée Lauder.

-Le Volume Mascara van Chanel. Prachtig verpakt, geweldig resultaat.

-Dagcrème: de Essentials Sensitive SPF15 van Nivea. Trekt snel in, is ongeparfumeerd en heeft een SPF.

-Onder de douche: zeep van Lush. Ruikt goddelijk en ik probeer minder plastic te gebruiken.

-Echt de allerlekkerst ruikende deo ever: Cashmere Mist van Donna Karan. Wel prijzig voor een deodorant, maar je doet er lang mee.

-Bij koud en guur weer doet de Skin Food van Weleda wonderen. Droge plekjes verdwijnen onmiddellijk.

-Nachtcrème: van de Skin Smoothing Cream van Dermalogica word je mooier wakker.

-Reinigen: Clearing Skin Wash van Dermalogica. Hiermee komt er altijd viezigheid af, ook al heb ik me niet opgemaakt.

-Haar: van een paar druppels Moroccanoil of Frizz Ease Nourishing Oil Elixir van John Frieda wordt mijn haar gladder en gezonder.

-Parfum: Jarenlang was ik verslaafd van Chance van Chanel. Maar nu ik Gabrielle van Chanel heb ontdekt, ben ik overgestapt.

Ingrediënt 

Tomaten. Love them.Ik eet ze de hele dag door, van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat, Soms wel een pond per dag.

CV

Model en actrice Bo Maerten (26), dochter van de Vlaamse acteur Hugo Maerten, is geboren in Den Haag, waar ze ook woont. Ze is rechercheur in het tv-programma Kroongetuige. Bo is vooral bekend geworden door haar rollen in films als Timboektoe en Wolf en door haar rol in de series Feuten en Van God los. Ze studeerde aan Toneelacademie Maastricht. Ook is te zien in de videoclip So Far Away van dj’s Martin Garrix en David Guetta.

Dit artikel komt uit #WENDY25

 

Topatleet Janneke is veganist: ‘Ik presteer nu beter’

Topatleet Janneke van der Meulen is sinds acht jaar veganist. Ze won goud op zowel het WK in 2018 als op het EK in 2019.  In haar nieuwste boek ‘EET WIN-WIN, wetenschappelijk onderbouwd’, leert ze je hoe je met een plantaardig dieet het allerbeste voor jezelf én de wereld doet.

De hoeveelheid vegan producten groeit snel. Steeds meer mensen kiezen voor een vegan lifestyle. ‘Het is wetenschappelijk bewezen dat een onbewerkt plantaardig dieet niet alleen het aller gezondste is voor de mens, het is ook het allerbeste voor de aarde en alle dieren’, zegt Janneke. ‘Die win-win vind ik fascinerend.’ Op haar vijftiende koos Janneke voor een vegetarisch dieet, maar al snel daarna koos zij ervoor om vegan door het leven te gaan. ‘Ik heb onwijs veel research gedaan omdat ik het wilde combineren met een van de fysiek zwaarste sporten die er is: roeien. Achteraf waren alle zorgen voor niets. Een onbewerkt plantaardig dieet is de aller gezondste optie die er is.’

De (vegan) way to go

De hoeveelheid vegan producten groeit gestaag, en niet zonder gevolgen. Steeds meer mensen kiezen voor een vegan lifestyle. ‘Het is wetenschappelijk bewezen dat het wel degelijk gezonder is. Daarnaast is het beter voor het welzijn van zowel mens als dier en is het ook nog eens bevorderlijk voor de huidige staat van de aarde. Die win-win vind ik fascinerend’, zegt Janneke. Op haar vijftiende koos Janneke voor een vegetarisch dieet, maar al snel daarna koos zij ervoor om vegan door het leven te gaan. Deze keus maakte zij inmiddels acht jaar geleden, en verliep in het begin niet geheel vlekkeloos. ‘Je moet écht veel herontdekken. In het begin was het een zoektocht, omdat er destijds nog niet zoveel over bekend was. Inmiddels heb ik de juiste weg gevonden. Mensen die mijn boek lezen, gaan daarbij echt over de snelweg, dankzij de lange weg die ik moest begaan, om op de juiste te belanden.’

Het dieet in overeenstemming met onze anatomie

De vegan lifestyle is niet alleen bevorderlijk voor de aarde en de dieren. ‘Eten in overeenstemming met je anatomie is de snelste route naar een optimale gezondheid, meer energie en dus naar maximale prestaties. Daarnaast voelt het feit dat je bijdraagt aan de oplossing van een van de grootste, hedendaagse problemen bevrijdend. De aarde piept en kraakt aan alle kanten. Daarnaast zijn er miljarden dieren die een miserabel kort leven hebben voor onze smaak, cultuur en tradities. De mens is gemaakt voor een voedselpatroon op basis van fruit en planten. Je hebt meer energie, herstelt sneller, slaapt beter. Nadelen heeft het niet.’

Topsporter én vegan: do or don’t?

Als topsporter train je zes dagen per week twee a drie keer per dag. Is een vegan lifestyle dan wel aan te raden? Krijg je dan genoeg essentiële voedingsstoffen binnen? ‘Absoluut. Helaas gaan er heel veel fabeltjes over gezonde voeding in de ronde. Ik heb ze allemaal uitgezocht. Wat blijkt? Met een onbewerkt plantaardig dieet krijg je veel meer essentiële voedingsstoffen binnen dan bij een dieet waar wél vlees, vis, zuivel en eieren in zitten. En niet alleen dat. Je krijgt ook nog eens substantieel minder schadelijke stoffen binnen. Ik schreef er twee (bijna drie) boeken over.’

Gamechanger

Vandaag de dag liggen de winkels vól met boeken voor mensen die meer of volledig plantaardig willen eten. Toen Janneke veganist werd, was dat wel anders. ‘Steeds meer topsporters worden vegan, waaronder Lewis Hamilton en Serena Williams. Mede daardoor wordt de vegan lifestyle een steeds bekender en positief beladen begrip, en dat is maar goed ook. De visserij en veeteelt zijn misdaden waar je niet aan wil bijdragen.’

In de keuken

Janneke geeft veel trainingen en workshops over hoe je supersnel, gezond en volwaardig (meer) plantaardig eet. ‘Mensen zijn verbaasd hoe lekker je kunt eten met een plantaardig dieet. Je hebt ontzettend veel groente- en fruitsoorten, waardoor je van iedere maaltijd een feestje kunt maken. Mensen voelen zich binnen no-time fiter en gezonder’.

Volg Janneke op Instagram! www.instagram.com/jannekevandermeulenen lees haar boeken SUPERSNEL HERSTEL en EET WIN-WIN. Op www.jannekevandermeulen.nlvind je alle informatie over de workshops en de 1-op-1 coachsessies.

 

 

 

 

 

 

Zo herstelt je lichaam het snelst na het sporten

Zorg jij wel goed voor je lichaam na een intensieve sessie in de sportschool? Je wilt tenslotte niet dat je work-out voor niets is geweest. Met deze tips leer jij je lichaam beter kennen.

1. Eet 30 tot 60 minuten na je workout

Je lichaam kan geen calorieën verbranden als het niet genoeg energie heeft. Eet dus na het sporten een maaltijd die goed vult. Deze maaltijd helpt namelijk om je lichaam weer te herstellen. Wat goed is om te eten? Eiwitten! Ga voor een bak kwark met wat rood fruit of voor een goedgevulde wrap met kip en sla.

2. Combineer voedingsstoffen

Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren, maar het is ook belangrijk om gezonde vetten binnen te krijgen. Gezonde vetten helpen namelijk bij het verminderen van spierpijn. Maak na je workout een lekkere omelet gecombineerd met avocado, groenten en eventueel wat bruine bonen voor de extra vezels. Dan weet je zeker dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.

3. Sla niet door

Het is hartstikke lekker om na je intensieve training nog wat te eten. Maar sla niet te ver door! Na één rijkgevulde omelet of een smoothie en een bak yoghurt heb je voldoende bouwstoffen binnen. Eet je meer, dan heeft je workout misschien niet zoveel zin gehad. Je bent tenslotte wat je eet!

4. Drink veel

We hebben het hier natuurlijk niet over alcohol! Om afvalstoffen goed uit je lichaam te krijgen, is het belangrijk veel water te drinken. Bovendien heb je na het sporten hoogstwaarschijnlijk veel vocht verloren bij het zweten. Dan moet je vochtvoorraad in je lichaam wel weer worden aangevuld.