Er zijn allerlei sportdoelen en trainingsmethoden, zegt hormoondeskundige en WENDY-expert Ralph Moorman. Verschillende trainingsvormen kunnen totaal andere effecten hebben op je resultaat. Als je traint als een marathonloper zul je juist die processen willen stimuleren die nodig zijn om een ideaal marathonlijf te krijgen. En als bodybuilder zul je kiezen voor trainingsvormen die je juist dat gespierde lichaam gaan opleveren.
Wanneer je doel is om een strak en gespierd lichaam te krijgen dan kunnen je hormonen je daar bij helpen. Zo kan het verhogen van testosteron en groeihormoon door krachttraining je spierherstel en spiergroei bevorderen. Een ander hormoon, het stresshormoon cortisol kan voor spierafbraak zorgen als je de (intensieve) training langer dan een uur maakt. Het advies is dus om intensief te trainen maar zeker niet langer dan een uur. Gelukkig is het voor zowel mannen als vrouwen makkelijk om wat extra spiermassa te kweken.
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam gebruikt. In tegenstelling tot vet bestaan spieren namelijk uit actief weefsel dat dag en nacht energie nodig heeft, ook als je ze niet gebruikt. Je hoeft er echt niet als een bodybuilder uit te gaan zien, al met een beetje meer spieren gaat het afvallen makkelijker.
Tips:
- Om meer spiermassa te krijgen, is het belangrijk de focus te leggen op de plekken in je lichaam waar van nature al veel spierweefsel zit: benen, rug en borst.
- De beste resultaten behaal je door twee- tot driemaal per week aan krachttraining te doen, met minimaal een rustdag tussen de trainingssessies.
- De grootste impuls tot spiergroei kun je geven door per spiergroep een krachtoefening te doen waarbij je zes tot twaalf keer een gewicht optrekt of wegduwt.
- Om te herstellen en te groeien heeft je lichaam 48 uren nodig. Zorg daarnaast dat je voeding en slaap goed is en je niet te veel stress hebt want dat helpt bij het herstel.
Trainingsprincipes:
- Werk vooral met de basisoefeningen omdat hiermee een groot deel van de spiermassa gebruikt wordt. Denk aan Deadlift, Squat, Pull-Up, Bench Press en Lunge.
- Train met overload (nieuwe prikkel voor het lichaam) zodat het lichaam uitgedaagd wordt en er na herstel vooruitgang geboekt wordt.
- Neem 48 uur rust tussen 2 trainingen zodat het lichaam zich kan herstellen van de inspanning.
- Doe de oefeningen tot spierfalen als je 100% belastbaar bent (geen blessures of andere beperkende onstandigheden).
- Variatie is van belang omdat bij het te lang volgen van hetzelfde schema er steeds minder resultaat zal zijn. Denk aan aanpassingen in oefeningen, sets, herhalingen, tempo, rust, schema. Pas het schema minstens iedere vier weken aan.
Als je krachttraining niet leuk vindt dan kan je ook groepslessen, buitensport, bootcamp, crossfit en andere circuittrainingen volgen. Al met al: doe wat je leuk vindt! Dan is de kans het grootst dat je het blijft doen.
Meer blogs van Ralph vind je hier.
