fbpx

10-minuten workout van Kelby

Kelby deelt vandaag een lekkere 10-minuten workout waarmee je verschillende spiergroepen traint. Zoek zoals Kelby ook lekker een plekje buiten op en doe deze workout. 


Alle workouts van Kelby vind je ook op ons YouTube-kanaal. Zo kun je ook meerdere workouts achter elkaar doen!

Kelby’s 10 minuten gymbal work-out

Wellicht heb je een grote gymbal thuis liggen of kan je er eentje lenen bij een vriend of vriendin. Vandaag doen we een work-out met de gymbal. Deze bal zorgt voor extra core en rompstabiliteit. Ook kun je er bijna alle spieren mee trainen. Doe al de oefeningen 15 keer en herhaal de sets 3 keer. 

Oefening 1: Side lunge

Leg 1 voet op de gymbal en je standbeen licht gebogen. Span je buikspieren aan en sta rechtop. Duw je been zover mogelijk opzij en buig je standbeen. Je zal bijna alle spieren in je benen voelen maar met name de binnenkant van je been de adductoren.

Oefening 2: Hip Bridge

Kom op je rug liggen en plaats 1 voet op de gymbal. Til je billen van de grond en strek daarna je been uit. Als er teveel spanning op de achterkant van je benen komt te staan zet dan 2 voeten op de bal. Hou iedere keer als je zakt je billen van de grond.

Oefening 3: Adductie

Knijp de bal tussen je benen en til je schouders van de grond. Span je buikspieren aan en begin zo hard als dat het lukt in de bal te knijpen. Laat hem steeds kleine stukjes los maar hou spanning op de onderste buikspieren, je bovenbenen en de binnenkant.

Oefening 4: Scharen

Blijf op je rug liggen en leg de gymbal op 1 voet en tegengesteld op de andere arm. Laat je arm en been zonder bal zakken en hou dit been boven de grond. Goed voor al je buikspieren en je coördinatie.

Oefening 5: Wall Squat

Duw de bal in je onderrug tegen een muur. Zet met je voeten een stap vooruit en zak 90 graden door. Buikspieren zijn aangespannen en je staat verder rechtop.

Oefening 6: Sit-up

Zet je voeten tegen de muur of zorg ervoor dat je stevig zit. Je leunt met je onderrug tegen de gymbal en komt rustig naar achteren. Hou de spanning op je buikspieren en ga zover als lukt naar achteren. Waar je de handen plaatst is aan jou zorg ervoor dat je niet omrolt.

Oefening 7: Twist

Kom op de gymbal liggen en zorg ervoor dat je nek en rug in 1 lijn blijft houden. Span je bilspieren aan en strek je armen boven je borst. Draai je armen opzij en hou tegen vanuit je schuine buikspieren. Hou je hele lichaam recht en buik en billen op spanning

Doe ook deze work-outs:

Kelby’s 10 minuten workout Cardio

Kelby’s 10 minuten work out: bovenlichaam

Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!

 

Kelby’s 10 minuten Body Weight workout

Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt deze week opnieuw 6 sportoefeningen. Verder helpt ze jou in de onderstaande video met het opstellen van doelen en subdoelen waar je lichaam zich aan moet kunnen houden. Haar gouden tip: stel kleine doelen waardoor je geleidelijk je leefstijl verandert en het op deze manier kunt volhouden. Succes!

Herhaal onderstaande oefeningen 15 keer en doe dit 3 sets. Je zal merken dat je lichaam veel spieren gebruikt met deze work-out.

Oefening 1: Plie Squat

Zet de achterkant van je voeten zover mogelijk tegen elkaar. Duw je knieën naar buiten en hou je armen waar jij wil. Zak zover als dat het lukt naar beneden en duw je knieën naar buiten. Je voelt niet alleen de bovenkant van je benen maar vooral ook de binnenkant. Heb je last van je knieën ga dan niet zo heel erg diep.

oefening

Oefening 2: Water bottle reach

Zet voor deze oefening eventueel een flesje neer om naar toe te gaan voor focus en balans. Kom op 1 voet staan en strek de ander in de lucht. Hou je lichaam zo recht mogelijk en span je buikspieren aan voor balans. Zak zover mogelijk naar beneden en hou je been wat omhoog gaat zo hoog mogelijk en bijna gestrekt. Kom terug omhoog en probeer op 1 been te blijven staan. Herhaal dit 15x zet dan pas je been neer. Anders verlies je de spanning. Goed voor onder andere de achterkant van je beenspieren.

lichaam

Oefening 3: Back extension

Kom op je buik liggen en ontspan. Kom nu met kracht omhoog en span je onderrug en je bilspieren aan. Hou bovenin 2 tellen vast en zak langzaam naar beneden. Als het je lukt hou spanning door niet helemaal plat te gaan liggen. Goed voor je onderrug en je bilspieren.

lichaam

Oefening 4: Schuin scharen

Pittige oefening voor je buikspieren. Kom een beetje schuin liggen en til je benen van de grond. Til je heup van de grond en draai tegelijkertijd naar de andere kant. Hou die benen in de lucht en voel de spanning op je schuine maar ook rechte buikspieren. Oefening baart kunst! Als het niet direct lukt doe je het een paar keer.

lichaam

Oefening 5: Boat pose (komt ook wel uit de yoga)

Kom op je billen zitten en til je benen in de lucht. Hou je lichaam rechtop en je buikspieren aangespannen zodat je niet in je rug kan gaan hangen. Probeer deze positie vast te houden en je armen langzaam van boven naar beneden te liften. Hoe langzamer je dit doet hoe langer je buikspieren plezier hebben van deze oefening.

Oefening 6: De krab

Kom op je billen zitten en plaats je handen achter je. Laat je handen recht naar voren staan en duw je heup van de grond. Strek je armen uit en laat je heup langzaam weer zakken het liefst tot net boven de grond. Waar voel je dit? Onder andere de achterkant van je armen. Heb je zwakke polsen doe dit dan op een stoel zodat je benen een beetje kunnen helpen.

Lees ook:

Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!

Stoel workout van Kelby: Met focus op been en bilspieren!

Kelby’s tien minuten workout

Kelby’s 10 minuten workout: Buikspieren!

Onze personal trainer en WENDY-expert Kelby Jongen deelt 6 oefeningen die supergoed werken als je je buikspieren wil trainen. Probeer haar workout!

Doe iedere oefening 15 keer en herhaal dit 3 rondes.

Oefening 1:  Mountain climber

Zorg ervoor dat je handen onder je schouders staan en dat je de billen zo laag mogelijk houd. Hierdoor creëer je al voor spanning op de buikspieren. Jump nu om en om met je benen naar je borst. Probeer de voeten zo min mogelijk neer te zetten. Tel aan 1 kant tot 15.

Oefening 2: Plank

Zeer bekende oefening de plank. Kom op je ellebogen en tenen staan. Zorg ervoor dat je rug, heupen en schouders in 1 lijn staan. Trek je navel in en hou je bilspieren op spanning. Hou dit vast. Ga je jouw onderrug voelen duw dan je billen iets meer in de lucht. Vergeet niet rustig door te ademen met deze oefening. Te makkelijk? Lift je armen om en om op of je benen. Wil je echt een uitdaging doe dan je linker arm en je rechterbeen omhoog en wissel daarna met de andere kant.

Oefening 3: Crunch “foetus houding”

Kom op je rug liggen en maak jezelf klein. Schouders komen iets van de grond en je trekt je benen naar je borst. Daarna maak je jezelf helemaal lang en blijven de voeten net boven de grond. Zorg ervoor dat je ruggenwervel aan de grond blijft lukt dit niet dan hou je de benen iets verder boven de grond.

Oefening 4: Reverse crunch

Kom op je rug liggen en duw je onderrug/bekken tegen de grond. Trek je navel in en strek je benen uit in de lucht. Schouders til je iets van de grond. Last van je nek? Leg dan je hoofd rustig neer. Handen liggen plat naast je en mag je gebruiken indien het je niet lukt om je billen zelfstandig van de grond te tillen. Duw je billen zo hoog mogelijk in de lucht en laat ze daarna rustig zakken. Dit is een zeer goede oefening om buikspieren te kweken.

Oefening 5: Russian twist

Kom op je billen zitten en zorg dat je rug rechtop is zodat je niet kan gaan hangen. Til je benen van de grond en draai nu met gestrekte armen rustig van links naar rechts zover als dat dit lukt. Te zwaar? Zet je voeten dan aan de grond. Te licht? Pak iets zwaars uit de huiskamer en hou dit vast waarmee je de armen draait.

Oefening 6: Side plank

Kom zijwaarts op je handen staan en zet je voeten iets uit elkaar voor de balans. Trek je navel in en kijk naar voren. Hou deze positie vast. Te moeilijk? Kom dan op je elleboog staan in plaats van op je handen. Te makkelijk? Veer dan rustig heen en weer naar beneden.

Lees ook:

Stoel workout van Kelby: Met focus op been en bilspieren!

Kelby’s tien minuten workout