We willen allemaal meer bewegen, maar soms is het net teveel moeite om naar de sportschool of naar yogales te gaan. Vooral tijdens koude en regenachtige dagen blijven we liever thuis. Gelukkig kun je deze yoga oefeningen gewoon thuis op de mat doen, in je eigen tijd en eigen tempo. Onze body & mind expert Rinske Roem deelt elke twee weken een yogales voor thuis.

Wees je altijd bewust van wat jouw lichaam aangeeft, en ga niet over je grenzen heen. Vaak zijn we geneigd altijd maar door te gaan, en niet te luisteren naar ons lichaam. Ook al ontvangen we signalen niet verder te gaan, we negeren het liever dan dat we hiernaar luisteren. Je kunt het gevoel hebben van zwakte, falen of misschien niet goed genoeg zijn. Maar weet dat je juist sterk bent wanneer je hier wél naar luistert. Bij deel 1 en 2 zijn we vanuit rust langzaam ons lichaam gaan opwarmen. Vandaag gaan we een stapje verder in de flow.

Oefening 1

Downward Facing Dog

• Vanuit Childspose, (zie blog deel 2, laatste pose), kom je naar Table Top. Vanuit hier ga je naar de Downward Facing Dog
• Krul je tenen in de mat
• Breng je zitvlak richting je hakken
• Op een inademing breng je je staartbeen omhoog richting het plafond
• Op een uitademing reik je je staartbeen verder omhoog
• Je voeten staan heupbreedte en je handen schouderbreedte. Wanneer je last hebt van je polsen, draai je je handen een klein beetje naar buiten.
• Spreid je vingers

Heb je last van je knieën? Buig deze dan lichtjes. Deze houding zorgt dat de energie door het gehele lichaam stroomt en stretcht je benen, rug en schouders. De Downward Facing Dog is een goede warming up. Door de Free Flow in deze houding toe te passen, maak je je spieren los door vrij te bewegen. Zit bij de free flow niet in je hoofd, maar laat je meevoeren door jouw ademhaling en jouw lichaam die de richting aangeeft.

Oefening twee

Ardha Uttanasana

• Kom rustig tot stilstand
• Kijk tussen je handen, stap voor stap wandel je naar voren
• Je plaatst je voeten tussen je handen, heupbreedte
• Op een inademing breng je je kruin naar voren
• Verleng je ruggengraat en maak je nek lang
• Je kruin is weg van je staartbeen
• Plaats je handen net onder je knieën of je vingertoppen op de vloer
• Open je schouders
• Houd je blik naar beneden gericht

Oefening 3

Uttanasana

Op een uitademing breng je je kruin richting de vloer.

•  Je hoofd hangt naar beneden en je nek is vrij
•  Plaats je handen ontspannen op de mat, mocht dit niet lukken kan je altijd blokken pakken en hierop je handen laten rusten
• Je stretcht hierin je kuitspieren en hamstrings. Wanneer dit te pijnlijk is, buig dan licht je knieën. Uttanasana is ook een goede oefening om je ruggengraat op te rekken
• Duw je voeten in de mat. Spreid op een inademing je armen zijwaarts omhoog en breng zo je lichaam naar Tadasana

Oefening 4

Tadasana (ook wel berghouding genoemd)

• Je voeten staan op heupbreedte
• Verdeel jouw gewicht gelijkmatig over je voeten
• Je armen langs je lichaam
• Je vingers wijzen naar beneden
• Zorg dat je knieën ontspannen zijn
• Je staartbeen breng je iets naar binnen
• Navel lichtjes in richting je wervelkolom
• Breng je borstkast iets omhoog en verleng hiermee je rug
• Ontspan je schouders
• Breng je kin een beetje in naar achter, maak hiermee lengte in je keel
• Kruin op richting het plafond
• Je blik is naar voren toe gericht, je aandacht breng je naar binnen
• Sluit eventueel je ogen, zodat je kunt visualiseren dat je stevig staat als een berg. Met deze oefening leer je je evenwicht beter te bewaren

Oefening 5

Ardha Kati Chakrasana

• Wandel naar de voorkant van je mat.
• Plaats je rechterhand op je rechterheup
• Op een inademing breng je je linkerarm omhoog langs je oor
• Sta rechtop
• Bij de uitademing buig je naar rechts
• Je duwt je rechterheup licht als tegenwicht
• Houd je borstkast open. Denk aan een lichtje bij je borstbeen wat omhoog schijnt richting het plafond
• Kijk omhoog
• Je heupen staan naar voren gericht
• Voeten stevig gegrond

Met deze oefening stretch je je linkerflank. Je energie stuur je richting je linkerhand. Maak lengte.

• Kom op een inademing weer rechtop staan.
• Wissel van kant. (beide kanten 1x)
• Kom weer terug in Tadasana.

Oefening 6

Urdhva hastasana

• Op een inademing breng je je armen zijwaarts omhoog
• Verstrengel je vingers
• Je handpalmen wijzen naar boven, richting plafond
• Houdt je schouders weg van oren
• Op een uitademing breng je je armen zijwaarts weer naast je lichaam
  (herhaal dit 3x)
• Kom weer terug in Tadasana

Ik wens jou veel plezier bij het beoefenen van deze yogahoudingen. Over 2 weken gaan we weer een stapje verder.

Namaste, Rinske

Rinske organiseert zelf ook veel workshops en retreats. Neem hiervoor een kijkje op haar website.

Lees hier meer blogs van Rinske.