Te druk om te sporten? Gelukkig kun je je work out ook thuis doen! Dat scheelt veel tijd en je kunt de oefeningen gewoon in je eigen tempo doen. Daarom schrijft onze WENDY-expert Rinske Roem elke twee weken een aantal yogalessen uit die je thuis kunt beoefenen. We gaan een stapje verder. Steeds meer richting flow. One breath – One movement.

TADASANA

We zijn in deel 3 geëindigd in Tadasana. Lees dit deel voor de uitvoering van deze houding.

• Breng je armen recht naar voren en verstrengel je vingers.
• Je handpalmen wijzen weg van je lichaam.
• Op een inademing breng je je armen gestrekt omhoog richting het plafond

URDHVA HASTASANA

• Je handpalmen wijzen omhoog richting het plafond, maak lengte.
• Je schouders zijn laag.
• Staartbeen licht in.
• Knieën niet op slot, licht gebogen.
• Voeten staan stevig op de grond.
• Op een uitademing breng je je handen zijwaarts weer naast je lichaam
• Kantel je bekken en breng je kruin en handen richting de vloer.
• Plaats je handen op de mat en stap naar de achterkant van de mat.

PHALAKASANA (HOGE PLANK)

Met deze houding versterk je je arm-, been- en bilspieren. Daarnaast train je ook je rugspieren.

• Je handen staan schouderbreedte.
• Maak lengte, je brengt je kruin weg van je hielen.
• Duw je hielen naar achter en activeer hiermee je benen.

Belangrijk is dat je je heupen in deze houding niet richting de vloer laat zakken of te ver omhoog. Je trekt je navel ligt in richting je wervelkolom. Hiermee activeer je je core.

Variatie: Wanneer deze houding erg zwaar is, breng je je knieën op de mat.

PHALAKASANA (= de variatie op de houding hiervoor)

Deze houding voer je hetzelfde uit als hiervoor omschreven. Enige verschil is dat bij deze jouw knieën de mat raken. Modificatie: Wanneer je last hebt van je knieën, plaats een dekentje onder je knieën ter verlichting.

CHATURANGA

Vanuit Phalakasana breng je je kruin iets naar voren, verleng.

• Buig je ellebogen naar een hoek van 45 graden. .
• Houd je ellebogen stevig tegen je bovenlichaam aan.
• Duw je hielen weg naar achter en je kruin naar voren, maak lengte.
• Je navel is in richting je wervelkolom.

Bij deze houding gebruik je al je spieren. Het is een houding die als erg zwaar kan worden ervaren.
Belangrijk in deze houding is je ademhaling. Je ademt stevig vanuit je hielen naar je kruin. Voel jouw adem stromen over de gehele lengte van jouw lichaam.

Variatie: Breng je knieën op de vloer.

COBRA POSE

Vanuit Chaturanga breng je je voorhoofd richting de vloer.

• Adem in, breng je kruin omhoog richting het plafond.
• Billen ligt aangespannen
• Navel in richting wervelkolom.
• Je strekt je armen, maar niet te ver. Belangrijk: Voel tot hoever het voor jou prettig aanvoelt.
• Open je borst.
• Je schouders zijn breed en laag.
• Je polsen staan recht onder je schouders.
• Houd je vingers goed gespreid.

DOWNWARD FACING DOG

Vanuit Cobra Pose, krul je je tenen in de mat.

• Adem in, breng je zitvlak richting je hielen.
• Adem uit breng je staartbeen richting het plafond.
• Je voeten staan heupbreedte en je handen schouderbreedte.
• Wanneer je last hebt van je polsen, draai je je handen een klein beetje naar buiten.
• Spreid je vingers.
• Breng je hakken richting de vloer.

Wanneer dit niet lukt, houd je je hakken van de vloer. Buig je knieën ligt wanneer het te pijnlijk is om je benen te strekken.

EKA PADA DOWNWARD FACING DOG

• Op een inademing til je je rechtervoet op richting het plafond.
• Belangrijk in deze houding: houd je heupen parallel aan de mat.
• Maak lengte vanuit je handen richting je staartbeen.
• Adem uit: Navel in, maak je rug bol, buig je knie en plaats je voet tussen je handen.
• Wanneer je voet voor je handen landt, pak dan je enkel vast en breng je voet met jouw hand naar de voorkant van de mat.
• Je staat nu met je handen op de vloer, je rechtervoet naast je rechterhand.

WARRIOR I

• Breng op een inademing je handen naar achter, naast je lichaam.
• Zwaai, in éénje armen naar voren en kom op  naar Warrior I.
• Buig je voorste knie. Belangrijk is dat je knie recht boven je enkel is.
• Plaats je achterste voet stevig in de mat, hiel wijst naar achter en je tenen schuin naar voren.
• Strek je achterste been.
• Breng je navel licht in richting je wervelkolom en je kantel je bekken.
• Schouders wijzen naar de voorkant van de mat.
• Lift je bovenlichaam op naar het plafond.
• Armen rijken omhoog langs je oren.
• Schouders zijn laag.
• Je kin is in, iets naar achter, verleng je wervelkolom.
• Op een uitademing buig je naar voren. Plaats je je handen op de mat aan de buitenzijde van je voet.
• Stap naar achter. Kom terug in Phalakasana
• Flow door naar Chaturanga, Cobra Pose, Downward Facing Dog
• Wissel van been. Breng nu op een inademing je linkerbeen naar Eka Pada Downward Facing Dog.
• Zodra je jouw rechter – en linkerzijde hebt gedaan, eindig je in Downward Facing Dog.
• Vanuit hier, kijk tussen je handen en stap naar de voorkant van je mat. Wees je bewust van elke stap die je zet op de mat.
• Kom terug naar Tadasana.

Deze flow kan je een aantal keer herhalen.

Ik wens jou heel veel plezier bij het beoefenen van deze houdingen.

Belangrijk: blijf altijd luisteren naar je lichaam. Ga niet over je grenzen, maar blijf voelen.

Namaste, Rinske

Rinske organiseert zelf ook veel workshops en retreats. Neem hiervoor een kijkje op haar website.