Deel 2: Deze yogales doe je gemakkelijk thuis

De eerste maand van het jaar is alweer omgevlogen. En die goede voornemens zoals sporten? Die zijn we inmiddels alweer vergeten, of we hebben het echt te ‘druk’. Gelukkig kun je je work out ook thuis doen. Dat scheelt veel tijd en je kunt de oefeningen gewoon in je eigen tempo doen. Daarom schrijft onze body & mind expert Rinske Roem elke twee weken een aantal yogalessen uit die je thuis kunt beoefenen.

Yoga is verbinding met jezelf. Wanneer je yoga beoefent zul je minder stress ervaren en een groter geluksgevoel. Je komt tot rust en kunt je beter focussen. Ook leer je om je gedachtestroom tot rust te brengen. Als je deze oefeningen regelmatig thuis doet, zul je de voordelen snel merken. Ga snel aan de slag!

Ga zitten in Sukhasana (kleermakerszit).

• Breng je rechtervoet voor je linkervoet. Er ontstaat een driehoek
  Adem in en op een uitademing kantel je je bekken, buig naar voren
• Maak je vingers actief door je vingertoppen op de mat te brengen, de handpalmen zijn van de mat
• Ervaar de stretch bij je flanken. Ook is deze oefening een goede heupopener
• Adem een aantal keer diep in naar je buik en uit door je mond

Op een uitademing wandel je je handen naar rechts.

• Je buigt over je rechterknie. Je voelt stretch bij je linker flank
• Houd ook hier je vingers actief door je vingertoppen op de mat te brengen
• Volg jouw ademhaling. Bij een inademing kom je iets omhoog en bij de uitademing breng je je neus weer richting je knie
• Voel de beweging van jouw adem als een golf door jouw lichaam stromen
• Houd je hoofd ontspannen. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding

Bij een volgende inademing breng je je lichaam weer terug naar het midden. Wissel van voet, breng nu je linkervoet voor je rechtervoet. Adem uit en wandel je handen naar links en herhaal de linkerzijde. Op een inademing wandel je je handen weer terug naar het midden, plaats je handpalmen op de mat en rol over je knieën naar Table Top.

• Plaats je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders
• Zorg dat je benen op heupbreedte staan en je armen op schouderbreedte. Je vingers gespreid.
• Maak lengte, je brengt je kruin weg van je staartbeen.
• Navel licht in de richting van je wervelkolom, activeer je core.
• Zorg dat je niet gaat hangen in je schouders, wanneer je je handen in de mat duwt. Breng je je schouderbladen iets van elkaar af.

Op een inademing maak je je rug hol. Je brengt je staartbeen omhoog en je opent je borst naar voren.

Breng op een uitademing je staartbeen naar binnen. Maak je rug bol en kijk richting je navel.

 

Met deze beweging breng je de focus naar binnen. Je versoepelt hiermee ook jouw rug- en wervelkolom en het verlicht rugklachten.

Herhaal de Cat-Cow beweging 6x en kom dan terug in Table Top.

Adem in en strek je rechterarm uit en vervolgens je linkerbeen. Maak je armen, benen en core actief.

Let bij deze houding op het volgende:

• Navel in richting je wervelkolom
• Kruin weg van je staartbeen
• Ga niet hangen in je schouders
• Maak lengte

Blijf drie  in- en uitademingen in deze positie. Breid hem langzaam uit naar 6. Op een uitademing breng je je hand en knie weer terug op de mat. Wissel van kant.

Vanuit Table Top, strek je opnieuw je rechterarm uit naar voren en je linkerbeen naar achter.

• Maak op een uitademing je rug bol, breng je elleboog richting je knie en maak jezelf klein.
• Maak vervolgens weer lengte, strek uit.

Doe dit 3x en breid hem langzaam uit naar 6 keer. Hierbij zijn je core, arm- en beenspieren actief. Herhaal de linkerzijde.

Kom terug in Table Top.

Breng je tenen bij elkaar en spreid je benen. Op een uitademing breng je je zitvlak naar achter, richting je hak. Kom liggen in Childspose. Deze houding is een herstellende houding. Het helpt bij het loslaten van stress zowel fysiek als mentaal. Daarnaast ontspant het de spieren en worden de knieën, enkels, dijen en onderrug gerekt.

Ik wens jou veel plezier bij het beoefenen van deze yogahoudingen. Over 2 weken gaan we weer een stapje verder.

Namaste, Rinske

Rinske organiseert zelf ook veel workshops en retreats. Neem hiervoor een kijkje op haar website.

Lees hier meer blogs van Rinske.