fbpx

5 tips voor een sneller spierherstel na het sporten

Of je nu aan duursport of aan krachtsport doet, spierherstel staat aan de basis van het ontwikkelen van gezonde, sterke spieren. Herstel na het sporten is net zo belangrijk als het sporten zelf. Wij geven je 5 tips die bijdragen aan een sneller herstel.

1. Houd je vochtbalans op peil

Dagelijks verlies je gemiddeld 2 liter vocht. Denk daarbij aan transpireren, ademhalen en ontlasting. Vocht, dat voor een groot deel uit water bestaat is o.a. een belangrijk transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen in het lichaam. Drink daarom 1,5 tot 2 liter per dag om je vochtbalans op peil te houden.

2. Doe een goede warming-up

Om ervoor te zorgen dat je spieren niet overbelast raken, is het essentieel om je spieren goed op te warmen voor een fysieke inspanning. Een aantal voorbeelden van goede stretchoefeningen zijn lunges, squats en jumping jacks.

VSM Spiroflor 3


Tip
: extra ondersteuning voor soepele spieren

Voelen jouw spieren stijf aan na een langdurige inspanning? VSM Spiroflor warm ondersteunt het herstel van spieren na fysieke inspanning. Deze gel bevat onder andere het natuurlijke ingrediënt Bellis perennis (madeliefje) dat een goede doorbloeding van zwaarbelaste en gevoelige spieren en pezen bevordert.
Goed om te weten: VSM Spiroflor warm is ook geschikt om te gebruiken bij de warming-up!

3. Geef je lichaam de tijd om te herstellen

Je spieren worden sterker door rust. Dat klinkt misschien raar, maar rust is net zo belangrijk als het leveren van een inspanning. Je kunt dit vergelijken met een batterij. Een halfvolle batterij levert minder energie dan een volle batterij. Zo werkt dat ook voor je lichaam. Geef je lichaam daarom voldoende tijd om de gevolgen van je fysieke inspanning te verwerken. Ook slaap is hierbij belangrijk. Onvoldoende of slecht slapen zorgt ervoor dat je spieren minder groeien en minder snel herstellen.

4. Zorg voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon

Door regelmatig te bewegen houd je je spieren soepel. Je lichaam haalt mineralen, voedingstoffen en energie uit eten, waardoor je ook in het dagelijks leven kan blijven presteren. Belangrijke voedingstoffen zijn eiwitten, vitamine C, magnesium en aminozuren. Denk daarbij aan vette vis, groene bladgroenten, peulvruchten en noten en zaden.

5. Massage: ontspannend en goed voor je spieren

Een massage stimuleert de doorbloeding van je spieren en helpt gespannen spieren tot rust te komen. Ook dit draagt bij aan een sneller spierherstel.

Mark Tuitert: ‘Zo kom je van je spierpijn af’

Voormalig schaatskampioen Mark Tuitert probeert met zijn wekelijkse blogs WENDY lezeressen in beweging te krijgen en gezonder te laten leven, met zijn eigen tips & tricks. Wil jij net zo fit worden als Mark? Deze keer legt hij uit hoe je het beste kunt herstellen na een goede workout.

Heel goed dat je lekker aan het sporten bent en ga vooral zo door!  Laat je niet ontmoedigen door de onvermijdelijke spierpijn; het is een bevestiging dat je inspanning hebt geleverd. Maar om te voorkomen dat je wakker wordt met het gevoel alsof er een vrachtwagen over je heen gereden is: hier een paar tips om spierpijn tot een minimum te beperken!

1. Caffeïne

Drink een kop koffie voor je work-out. Als je een uur voor een intensieve training koffie drinkt, krijg je minder last van spierpijn achteraf. Het geeft je extra boost tijdens het trainen en de caffeïne zorgt voor een betere bloedsomloop wat beter is voor je spieren.

2. Gezonde snack

Eet vlak voor de training een kleine maar gezonde snack. Een klein kommetje kwark met wat appel en noten bijvoorbeeld. Blijf weg van zogeheten ‘gezonde’ mueslirepen en energybars, die bevatten bijna allemaal standaard te veel suiker.

3. Warming up

Bereid je lichaam voor op beweging. Een beetje cardio (fietsen, licht joggen etc.) en wat  stretchoefeningen waardoor je beter ‘in je training komt’ en minder snel blessures krijgt.

4. Stop niet abrupt met trainen

Plof na een bezoekje op de sportschool niet meteen op de bank of achter je bureau om daar vervolgens uren te blijven zitten. Zorg dat je nog wat beweegt, zodat je doorbloeding goed op peil blijft. Zo herstel je sneller.

Lees ook de vorige blog van Mark: ‘Fit het voorjaar in

5. Droog niet uit

Blijf tijdens de training goed drinken. Elke 15 minuten een paar slokken water is prima als je intensief traint. Je bloed bestaat voor een groot deel uit water en vervoert alle nuttige stoffen door het lichaam. Op die manier komen de juiste stoffen op de juiste plekken. Beter voor je spieren dus!

6. Weer een gezonde snack

Ook na het sporten is het van belang niet te wachten met wat te eten anders krijg je ineens een onbedaarlijke honger en grijp je naar een veel te zoete of vette snack. Een geroosterde boterham met pindakaas en banaan, een groenteomeletje of een bakje havermout met fruit. Genoeg gezonde keuzes om je energie op peil te houden en te zorgen dat je spieren goed kunnen herstellen.

7. Massage of tennisbal?

Laat je masseren en als dat niet lukt of te duur is: gebruik een paar tennisballen. Met name voor je rug waar je zelf niet bij kunt. Benodigheden: 1 sok en 2 tennisballen. Doe de ballen in een sok en leg die op de grond of tegen de muur en rol met je rug over de ballen. Je kunt precies bepalen hoeveel druk je op welke punten wilt uitoefenen. Succes and keep up the good work (out)

> Alles blogs van Mark Tuitert

5 tips om spierpijn na het sporten te verminderen

De ‘beloning’ na een pittige workout: spierpijn. Het is hét bewijs dat je hard hebt gewerkt en jezelf hebt uitgedaagd. Toch voelt het niet altijd even fijn, maar wees gerust deze pijn kan meestal geen kwaad. Wil je toch wat minder spierpijn na je volgende workout? Deze simpele tips helpen je om spierpijn te verminderen. 

1. Warming-up & cooling down

Het is nooit goed om meteen te beginnen met je workout zonder dat je eerst wat tijd hebt genomen om je lichaam hierop voor te bereiden. Een warming-up zorgt ervoor dat je stofwisseling versnelt. Je spieren worden hierdoor sneller voorzien van zuurstof en energie en dat hebben  ze nodig. Het resultaat: minder spierpijn en een betere sportprestatie. Minstens zo belangrijk is de cooling down na je workout. Verrassend genoeg is een cooling down niet alleen bedoeld om spierpijn te voorkomen. Het is voornamelijk belangrijk om duizeligheid te voorkomen en beter te herstellen van het sporten.

2. Eet!

Wanneer je traint, heb je meer calorieën nodig dan op een gewone dag. Het bepaalt namelijk hoe snel je spieren zich gaan herstellen. Wat is dan het beste om te eten na je workout? Vruchten met een donkere schil zijn aan te raden, bijvoorbeeld een handje bosbessen. Die kun je natuurlijk als tussendoortje eten, maar je kunt ze ook in een smoothie verwerken óf in een bakje kwark met noten en fruit. Zo sterken je spieren aan en heb jij een voldaan gevoel.

3. Neem een goede douch

Een ijsbad wordt vaak gebruikt voor een sneller herstel van de spieren. Door het koude water worden er veel processen in het lichaam in gang gezet, zoals het vernauwen van bloedvaten en het verhogen van de bloeddruk. Hell no dat jij jezelf in een ijsbad laat zakken? Een goed alternatief is het nemen van een douche, waarbij je om de twee minuten de temperatuur wisselt tussen 40 graden en 10 graden. Dit zorgt ervoor dat je bloed sneller gaat stromen met als resultaat, minder spierpijn de volgende ochtend.

4. Perfecte roller

Na een intensieve workout staan je spieren flink op spanning. Een roller stimuleert, net als een massage, de bloeddoorstroming in de spieren. De gewricht- en spierenroller van Puressentiel werkt uitstekend tegen spierpijn. Deze masserende roller heeft een combinatie van 14 essentiële oliën met een ontspannende geur. Uitstekend voor een snelle massage en perfect te combineren met wat me-time na je workout.

puressential

5. Goede nachtrust

Je zult wellicht ook merken dat je na het sporten extra moe bent. Je spieren herstellen namelijk het snelst tijdens de nachtrust. Dat komt omdat je lichaam ook extra slaap nodig heeft om goed te kunnen herstellen. Gebruik dit excuus en draai je ’s ochtends lekker nog een keer om. Mocht je vrij zijn natuurlijk, want we willen geen ruzie met je baas.