fbpx

Tips van Janna: yoga bij nek- en schouderpijn (deel 2)

 Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je elke regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Deze keer deel 2 over een veel voorkomende klacht: nek- en schouderpijn. Waardoor wordt dit veroorzaakt en hoe kan yoga hierbij helpen?

In deel 1 heb je kunnen lezen waardoor (chronische) nek- en schouderpijn kan ontstaan en hoe de schouderstretch daarbij kan helpen. In dit tweede deel geef ik je in aanvulling hierop nog twee andere yogahoudingen/-oefeningen om deze pijn te verlichten.

Oefening 2: Opwaartse Tafel vs. Opwaartse Plank

De Opwaartse Tafel (Ardha Purvottanasana) en Opwaartse Plank (Purvottanasana) zijn yogahoudingen die zowel de spieren in je bovenarmen, schouders en borst op een goede manier openen en versterken.

  • Ga op de grond zitten met gebogen knieën, plaats je voeten op heupbreedte op een comfortabele afstand plat op de grond.
  • Zet je beide handen aan weerszijden van je heupen plat neer op schouderbreedte en schuif ze van daaruit zo’n 30 cm naar achteren, je vingers blijven naar voren wijzen.
  • Druk de handen en voeten goed omlaag in de mat, terwijl je je bekken optilt en zo ver mogelijk omhoog brengt. Je knieën, heupen en schouders komen hierdoor op één lijn te liggen.
  • Breng het hoofd rustig naar achteren, zodat deze ook in lijn komt te liggen met de rest van je bovenlichaam óf kijk recht omhoog. Let op: laat nooit je hoofd achterover ‘hangen’, waarbij je je nek overstrekt!

Gaat de Opwaartse Tafel je goed af? Dan kun je een stapje verder gaan naar de Opwaartse Plank. Strek vanuit de Opwaartse Tafel eerst je rechterbeen en vervolgens ook je linkerbeen. Plaats de voeten naast elkaar plat op de grond. Druk de voetzolen goed omlaag in de vloer. Strek jezelf uit vanuit je voeten, via je heupen en bovenlichaam tot aan je kruin.

Oefening 3: Staande Stretch

yofa tegen nek en schouderpijn

Tot slot de Staande Stretch, hiermee pak je verkrampte spieren in je armen, schouders en borst op het diepste niveau aan.

  • Ga naast een muur staan met je voeten op heupbreedte.
  • Plaats de vingertoppen van één hand op schouderhoogte tegen de muur, met je arm gestrekt. Plaats je andere hand op je heup.
  • Zorg ervoor dat je alleen met je vingertoppen de muur raakt, en draai je arm iets naar buiten zodat je duim (in plaats van je wijsvinger) omhoog wijst. Zorg ervoor dat je schouder en je hand zich op één lijn bevinden. Open op elke inademing de borst door je sleutelbeenderen naar achteren te bewegen en je schouderbladen naar elkaar toe.
  • Draai dan vanuit je middel opzij, met je bovenlichaam van de muur af. Hierbij maak je je arm helemaal lang tot aan je vingertoppen (alsof de muur van je af beweegt).
  • Je voelt de rek vanuit de borst en de oksel over de gehele lengte van je arm tot in je duim.
  • Kom na een aantal ademhalingen rustig terug uit de houding en herhaal aan de andere kant.

Oefening baart kunst!

En? Hoe voelt dat? Voelen de spieren tussen je schouderbladen en de wervelkolom ruim en soepel aan? Hangen je armen ontspannen langs je lichaam? Kun je je hoofd zonder problemen van links naar rechts draaien? Of ervaar je meer ruimte wanneer je je armen opzij of boven je hoofd strekt? Fijn! Dit zijn allemaal tekenen van verbetering.

Hebben de 3 oefeningen geholpen om je nek- en schouderpijn te verlichten en een betere houding te bewerkstelligen? Ik hoor het graag!

Stel je yoga-vraag aan Janna

Heb je vragen over yoga? Over een pose of over soorten yoga? Of wil je bijvoorbeeld weten welke oefeningen je kunt uitvoeren als je een blessure hebt? Stel je vraag aan yoga-deskundige Janna. Mail naar online@wendymultimedia.nl o.v.v. Yoga-vraag en wie weet wordt binnenkort jouw vraag op onze site beantwoord!

Yoga bij nek- en schouderpijn (deel 1)

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je elke twee weken informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga.

In haar eerste twee blogs bespreekt ze een veel voorkomende klacht: nek- en schouderpijn. Waar wordt dit door veroorzaakt en hoe kan yoga hierbij helpen? Met een aantal praktische tips en drie eenvoudige yogahoudingen kun je deze pijn snel verlichten.

(chronische) nek- en schouderpijn

Janna: ‘Veel mensen kampen met (chronische) nek- en schouderpijn. Heb jij er ook wel eens last van? Dat is niet zo gek. Want hoeveel tijd besteed je per dag aan activiteiten waarbij je armen en meestal ook je schouders en bovenrug naar voren gericht zijn? Werken op je laptop, scrollen op je mobiele telefoon, koken, voorwerpen tillen, een boek lezen en ga zo maar door…

Hierdoor versterk je de neiging om je wervelkolom en je schouders te laten ‘hangen’. Je schouderbladen bewegen verder van de wervelkolom af (naar buiten/voren), waardoor je spieren in dit gebied chronisch overstrekt raken en steeds verder verzwakken. Uiteindelijk worden de spieren helemaal hard en stug om zichzelf tegen dit overstrekken te beschermen. De verzwakte spieren maken krampachtige bewegingen die je kunt voelen als hardnekkige pijn langs de randen van de schouderbladen en de zijkanten van je hals.’

nek en schouderpijn

Open de borst!

‘De oorzaak van nek- en schouderproblemen ligt aan de voorzijde van het lichaam, in de schouders en borst. Verkramping in de spieren bovenin de borst zorgt ervoor dat de schouders naar voren en omlaag worden getrokken, waarbij de bovenarmen iets naar binnen draaien. Door ervoor te zorgen dat je de spanning in deze spieren kwijtraakt, pak je de oorzaak van de nek- en schouderpijn goed aan.’

Oefening 1:   Schouderstretch

  • Buig je ellebogen en strengel je vingers achter je onderrug in elkaar, waarbij je je beide handpalmen omhoog laat wijzen.
  • Terwijl je je ellebogen gebogen houdt, til je je schouders op, maak je ze breed en recht waarna je ze naar achteren beweegt.
  • Je beweegt hierbij je ellebogen naar elkaar toe, zodat je bovenarmen parallel aan elkaar komen te staan.
  • Probeer de verleiding te weerstaan om je armen te strekken (en je ellebogen te overstrekken)! Dit vermindert de effectiviteit van de schouderstretch.

Wil je de rek nog iets intensiever maken? Hou de borst geopend (omhoog met je schouderbladen naar elkaar toe) terwijl je je handen rustig van je rug af beweegt. Hou wederom in eerste instantie je ellebogen gebogen. Uiteindelijk kun je hier je armen strekken, maar alleen wanneer dit er niet voor zorgt dat je schouders naar binnen en beneden draaien.

Voel je al een verschil? Als je vaak last hebt van je nek of schouders of daar erg stijf bent, is het aan te raden om de schouderstretch dagelijks (één keer of vaker) te doen.

Wordt vervolgd

In deel twee van deze blog zal ik nog twee andere yogahoudingen/-oefeningen bespreken, zodat je straks hopelijk weer een stukje fijner en soepeler in je vel zit!’

Over Janna

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.