fbpx

Last van pijnlijke schouders? Afke deelt een fijne oefening

Veel mensen hebben door het werken met de computer last van hun schouders. Afke deelt hiervoor een fijne oefening.

 

Afke: ‘Heb je soms ook last van je schouders? Veel achter de computer werken of met je telefoon bezig zijn laat onze schouders een beetje naar voren vallen, waardoor er veel spanning kan ontstaan. Deze oefening helpt je om je schouders weer naar beneden te helpen ontspannen. Dit doen we door gebruik te maken van een grote handdoek of een dekentje. Rol deze op en leg ‘m onder je rug in de lengte. Hierdoor kunnen je schouders even uitrusten. Probeer maar! Je kan het voor de tijd van 5 diepe ademhalingen doen, of nog beter en lekkerder 5 minuten. Zet dan een mooi muziekje op en neem even een moment om wat meer ontspanning aan je lijf te geven.’ Heel veel liefs, Afke

Laat je weten hoe het was? Oh ja als je wilt kan je kussentjes onder je knieën leggen.

Hier vind je meer oefeningen van Afke. Op haar eigen Insta deelt ze elke week een extra lange oefening.

Afke Reijenga is yoga, adem en tantra coach. Het heeft haar altijd geïntrigeerd hoe je door beweging en adem je eigen energie kunt veranderen en jezelf kunt bevrijden.

Meer video’s vind je op haar Instagram!

 

 

 

 

 

 

10 tips voor een betere houding achter je computer

Mensen met een zittend beroep brengen vaak meer dan 70% van hun werkdag achter hun computer door. Ook naast het werk zitten we in de auto, in de wachtkamer, tijdens het eten etc. Dit minimaliseert je fysieke activiteit, terwijl je lichaam is gebouwd om te bewegen. Vaak gaat zitten gepaard met een slechte houding, waardoor je risico loopt op nek- en rugpijn, stramme spieren, verminderde mobiliteit, een slecht evenwicht, hoofdpijn en verminderde sportprestaties. 

Het verbeteren van je zithouding draait in eerste instantie om bewustwording. Neem daarom stap voor stap de tijd om je houding te verbeteren, al is het maar door elke week aan de slag te gaan met 1 van onderstaande tips. Na 10 weken is je houding dan enorm verbeterd, wat veel voordelen oplevert voor je gezondheid!

1. Plaats het bovenste deel van je computerscherm op ooghoogte

Een verkeerde positie van je computerscherm veroorzaakt overbelasting in je nek, omdat je continu omhoog of omlaag moet kijken. Plaats je monitor 45-60 cm van je gezicht, met het bovenste deel van je scherm (neem 1/3 van de bovenkant) op ooghoogte. Als je met een laptop werkt, kun je een speciale standaard kopen of met bijvoorbeeld boeken je scherm op de juiste hoogte plaatsen.

2. Controleer regelmatig of je je hoofd niet teveel vooruit steekt

Als je geconcentreerd aan het werk bent, neig je ertoe je hoofd naar voren te steken. Let er maar eens op bij collega’s! Maak jezelf bewust van deze slechte gewoonte en probeer het te vermijden. Uit onderzoek is gebleken dat voor elke centimeter die je hoofd naar voren beweegt, er een extra 4,5 kg gewicht op je nek wordt geplaatst, met allerlei soorten nek- en rugklachten tot gevolg.

3. Houd je onderarmen parallel aan de vloer, rustend op je bureau

Door je onderarmen parallel aan de vloer te houden en op je bureau te laten rusten, verminder je de spanning op de gewrichten van je bovenste ledematen. Zorg ervoor dat je je toetsenbord en muis op de juiste afstand van je lichaam plaatst, zodat je niet voortdurend naar voren hoeft te reiken om ze te gebruiken (dit voorkomt afgeronde schouders en pijn in je bovenrug). Voor laptopgebruikers is het zeer raadzaam om te werken met een aparte muis en apart toetsenbord.

4. Houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden
Houd je knieën bijna op één lijn met je heupen als je achter je bureau zit (heupen een tikkeltje hoger). Deze positie helpt je om een ​​neutrale rug te behouden.

5. Vermijd naar één kant leunen

Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide heupen. Het kan verleidelijk zijn om naar 1 zijkant te leunen als je achter je bureau zit, maar het zorgt ervoor dat je je wervelkolom kromt (met klachten tot gevolg).

10 tips voor een betere houding achter je computer

6. Houd beide voeten plat op de grond

Als je je benen over elkaar kruist, of als alleen je tenen de grond raken, leg je teveel nadruk op bepaalde spieren van je rug en heupen. Ook belemmer je de juiste doorbloeding. Een ander probleem met een gekruiste beenpositie is dat het extra druk uitoefent op je onderrug en je dwingt om licht naar één kant te buigen, wat onbalans in je bekken veroorzaakt. Houd daarom beide voeten plat op de grond: gebruik eventueel een voetenbankje om je voeten plat weg te kunnen zetten.

7. Houd je oren, schouders en heupen in dezelfde lijn

De natuurlijke rondingen van je wervelkolom worden behouden door je oren, schouders en heupen op één lijn te houden. Elke afwijking van deze positie veroorzaakt overbelasting van de wervelkolom en creëert uiteindelijk pijn en blessures.

8. Houd je bekken neutraal met je billen tegen de achterkant van de stoel

Een goede zithouding aan je bureau begint bij je bekken. Houd je bekken in een neutrale positie, met je billen tegen de rug van de stoel. Bij een neutrale positie is je bekken niet teveel naar voren, maar ook niet teveel naar achteren gekanteld.

9. Gebruik een rugsteun

Je zou een kleine curve in je onderrug moeten hebben. Zonder ondersteuning neigt je rug in de tegenovergestelde richting (gebochelde rughouding), waardoor je onderrug kwetsbaar wordt. Gebruik eventueel een opgerolde handdoek of een klein kussen om je onderrug te ondersteunen.

10. Neem regelmatig pauzes en stretch

Last but not least: neem elk half uur een korte pauze om uit je zithouding te komen en rond te lopen op kantoor. Even opstaan en bewegen brengt meteen je bloedsomploop op gang en voorkomt dat je spieren kunnen wennen aan de zithouding. Langdurig zitten maakt je lichaam strammer en je spieren lui. Tijdens je pauzes kun je simpele rekoefeningen doen om de spanning in je spieren te verlichten en de doorbloeding te verbeteren.

Over Laura Pels

Laura Pels_fitcoachLaura Pels is health coach bij FITHOUSE. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

 

 

 

 

 

Vaak last van je maag- en darmklachten? Misschien ligt het hieraan

Dat stress slecht voor je is weten we allemaal. Toch zijn er veel meer lichamelijke symptomen als gevolg van stress dan je denkt. Dat éne pijntje dat je altijd hebt, kan zomaar komen door te veel stress. Dit zijn 5 lichamelijke gevolgen van stress:

1. Migraine

Veel mensen hebben regelmatig last van migraine. Migraine is erg vervelend en zorgt er vaak voor dat je je dagelijkse bezigheden moet aanpassen. Stress zorgt bij de meeste mensen voor hoofdpijn. Bij mensen die last hebben van migraine kan dit door stress nog vaker voorkomen.

2. Nek- en rugklachten

Stress zorgt ervoor dat je onbewust spieren aanspant, zo dus ook je nek- en rugspieren. Tijdens een lange periode van stress kunnen deze spieren pijnlijk en stijf aanvoelen. Ook pijnlijke kuitspieren zijn voor veel mensen herkenbaar bij het hebben van stress.

3. Last van je maag en darmen

Maag- en darmklachten horen ook bij de meestvoorkomende lichamelijke klachten van stress. Tijdens een stressvolle periode functioneert je spijsvertering op een laag pitje. Dit komt doordat je je spieren aanspant tijdens stress en er daarom voornamelijk veel bloed naar je spieren gaat. Een druk op de maag, misselijkheid en geen etenslust kunnen hiervan gevolgen zijn. Gezond en regelmatig eten zijn hiervoor een oplossing.

4. Hartkloppingen

Niet alleen tijdens het sporten, maar ook tijdens de stress gaat je hart snel kloppen. Je spieren hebben bij beide namelijk snel zuurstof nodig waardoor je hartslag stijgt. Het probleem bij stress is dat het een lange periode voort kan duren en je hart dus zwaar belast wordt. Dit kan zorgen voor een te hoge bloeddruk, hartkloppingen en een onregelmatige hartslag.

5. Moeheid

Bij stress komt er een hormoon vrij dat je een rusteloos gevoel geeft. Dit hormoon zet je aan tot piekeren en zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap komt. Maar niet alleen het vatten van slaap is moeilijk bij stress, ook de slaap die je krijgt geeft je niet genoeg rust. Je hersenen kunnen door het stresshormoon niet genoeg dingen verwerken waardoor je na je nachtrust nog steeds moe bent.

Heb je last van stress? Hier lees je meer artikelen die je helpen stress te verminderen.

Welk soort matras past bij mij?

De belangrijkste vraag bij het uitkiezen van een matras is: welk soort matras past bij mij? En wat vind ik nou juist zo belangrijk? Het is handig om dit alvast vast te stellen nog voordat je begint met de zoektocht naar een nieuw matras. Wil je zo natuurlijk mogelijke materialen? Transpireer je ‘s nachts veel? Of heb je juist last van rug- en lichaamsklachten? Wij voorzien jou van een aantal goede tips!

Ik heb het snel warm en transpireer veel, waar moet ik dan op letten?

De celstructuur van een matras! Waarom is dit dan zo belangrijk? Omdat een goede celstructuur zorgt voor de ventilatie van een matras. Kies daarom voor koudschuim! Denk bijvoorbeeld aan heerlijk luchtig brood dat je koopt bij de bakker. Koudschuim heeft een hele open celstructuur waardoor het matras perfect ademt en vocht goed opneemt! En om niet te vergeten: door de open celstructuur voelt een matras van koudschuim dus niet warm aan. Kom maar op met die heerlijke koele nacht!

Caresse topper

Ik heb last van rug- en nekklachten, welke matrassen geven de juiste lichaamsondersteuning?

Je staat op het punt om in een diepe slaap te vallen en ja hoor.. Daar is die vervelende rugpijn weer. Zo frustrerend als je ‘s ochtends wakker wordt met meer rugpijn dan toen je ging slapen. Maar niet getreurd, het juiste materiaal voor deze klachten bestaat! Traagschuim wordt zacht op de plaatsen waar het meeste wrijvingswarmte ontstaat. Je lichaamsdelen die dieper in het matras horen te zinken hebben daarvoor alle ruimte voor een comfortabele slaaphouding. Ook blijven je spieren- en huid volledig doorbloed. Voortaan sta je niet meer op met stijve ochtendspieren, maar begin je de dag met een flexibele vreugdesprong!

Caresse matras

Ik vind natuurlijke materialen erg belangrijk!

In één woord: ‘Caresse’! De kracht van Caresse ligt in harmonie met natuurlijke materialen. Koel in de zomer en warm in de winter. Klinkt als muziek in de oren toch? De materialen van Caresse zijn licht, ademend, sneldrogend, soepel en geven een eerste klas ondersteuning. Ze zorgen voor veerkracht, een goede ventilatie en ultieme stabiliteit. Dit is nou echt het toonbeeld van duurzaamheid!

Natuurlijk wol

Tip: Caresse heeft 7 goude slaaptips speciaal voor jou!

Winactie: maak jouw wake up selfie en win een boxspring bed van Caresse!

Hoe word jij wakker? Deel jouw foto en laat ons weten hoe jij je ’s ochtends voelt als je net wakker bent. Moe, fit, gelukkig, blij of whatever. Verras ons met jouw wake up selfie! Eindigt jouw foto in de top tien met de meeste stemmen én beoordeelt de jury jouw foto als nummer 1, dan win je een complete WENDY’s CHOICE boxspring van Caresse!

WENDY's wake up selfie