fbpx

Your Meal Planners dagmenu: Lekker gewoon doen!

De zomervakantie is voorbij, tijd om weer lekker gewoon te doen. Rosa en Lucy zijn twee ondernemende zussen met passie voor gezond, voedzaam en puur eten. Ze zijn opgegroeid in een tuindersfamilie met veel aandacht voor gezond en lekker eten. Your meal planners! 

Biologische groentekwekerij

Onze vader heeft een biologische groentekwekerij waar onze moeder met veel liefde diverse groenten omtovert tot heerlijke creatieve maaltijden. Hierdoor ontdekten wij al snel dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn of veel tijd hoeft te kosten. En deze ontdekking willen we graag delen met de wereld!

‘Begin 2018 zijn we daarom gestart met Your Meal Planners’

Wij versturen wekelijks een makkelijk, gezond en betaalbaar weekmenu. Alle producten die we gebruiken in onze recepten koop je gewoon in de supermarkt.

Nu is het september en tijd om weer ‘lekker gewoon’ te doen

Rosa: ‘Wij hebben deze zomer allebei genoten van het mooie weer. Lucy bezocht de nodige festivals en sloot haar zomer zelfs af op Burningman in Amerika. Rosa zei voor de zomer haar baan op, begon aan freelance klussen en leefde deze zomer als een godin in Utrecht, hoppend van terras naar terras. Wat een leven! Maar goed, nu is het september en tijd om weer lekker gewoon te doen. Dus gaan we onze boodschappen en maaltijden weer wat beter plannen en proberen we wat ritme in onze weken te krijgen. Doe je met ons mee?’

Onze tip: om na de zomer stressloos weer wat meer structuur aan de dagen te geven, vinden wij het ideaal om één keer te koken en daarvan twee keer te eten. Zo bespaar je tijd en het is ook nog eens goed voor de portemonnee. Je gebruikt twee keer grotendeels dezelfde ingrediënten.

Naast dit makkelijke diner, delen we ook een ontbijt- en lunchrecept uit ons weekmenu. Zo heb je (op gebied van eten) een volledig stressloze dag!

Het dagmenu

  1. Ontbijt: gezonde bananensplit
  2. Lunch: frisse fruitige salade
  3. Diner: wrap met heel veel groenten (en een tip voor de volgende dag)

1. Ontbijt: gezonde bananensplit

Dit heb je nodig

  • Banaan – 1
  • Kwark – 2 eetlepels
  • Bosbessen – handje
  • Frambozen – handje
  • Noten (gemengd) – handje
  • Kaneel – snufje
  • Pure chocolade – blokje
  • Optioneel: havermout of granola – eetlepels

Tip: de kwark kun je ook vervangen door een plantaardige variant.

Zo maak je het in maar 3 stappen

  1. Snijd de banaan in de lengte doormidden en leg op een bord
  2. Strooi over de banaan het fruit, de noten, havermout en kaneel. Serveer met kwark of plantaardige yoghurt.
  3. Optioneel: strooi havermout of granola over je bananensplit voor nog meer vulling!

bananensplit

2. Lunch: frisse fruitige salade

Dit heb je nodig

  • Slamelange rode biet – 50 gram
  • Paprika – 1/2
  • Komkommer – 1/4
  • Appel – 1/2
  • Blauwe bessen – grote hand
  • Cashewnoten – handje
  • Olijfolie, appelcider- of balsamicoazijn
  • Optioneel: bosui – naar wens

Tip: de slamelange rode biet kun je ook vervangen door spinazie of gemengde sla.

Zo maak je het in maar 2 stappen

  1. Snijd de groente en het fruit in de gewenste grootte
  2. Meng de sla met de groenten, het fruit, en cashewnoten. Giet er een scheutje olijfolie, appelcider- of balsamicoazijn overheen.

Frisse lunch salade

3. Diner: wraps met heel veel groente

Dit heb je nodig voor de groentemix

  • Ui – 1 (fijngesneden)
  • Rode peper – 1/2 (extra pittig? Voeg een heel pepertje toe)
  • Aubergine – 1
  • Courgette – 1
  • Paprika – 1
  • Tomaten – 2
  • Kidneybonen – 1 blik
  • Gemalen korianderpoeder (Ketoembar) – 1,5 eetlepel
  • Harissa – 1 eetlepel
  • Kaneel – snufje

Dit heb je nodig voor erbij

  • Volkoren wraps – 4
  • Magere (plantaardige) kwark – 100 milliliter
  • Knoflook – 1 teen, geperst
  • Ter garnering: geraspte kaas
  • Optioneel: verse koriander of peterselie en avocado

Zo maak je het

  1. Begin met het snijden van alle groenten. Doe de kidneybonen in een vergiet en spoel af onder koud water
  2. Maak alvast het sausje voor bij de wraps. Meng de (plantaardige) kwark met de knoflook, zwarte peper en eventueel verse koriander of peterselie
  3. Verwarm een scheutje olijfolie in een grote koekenpan en fruit hierin de ui. Na ongeveer twee minuten voeg je de paprika, courgette en aubergine toe. Na ongeveer vier minuten voeg je korianderpoeder en kaneel toe met een scheutje water. Roer goed door.
  4. Na een minuut voeg je ook de tomaten en kidneybonen toe aan het mengsel. Roer goed door en bak even mee. Na ongeveer twee minuten voeg je de Harissa toe aan de groenten. Eventueel kun je nog een beetje water toevoegen als het mengsel nog te droog is. Groenten geven zelf ook vocht af. Houdt er rekening mee!
  5. Als de groentemix goed warm is, zet je het vuur laag en warm je de wraps op in een koekenpan of magnetron.
  6. Besmeer je wraps met het zelfgemaakte sausje. Vul de wrap met de groentemix, rucola en eventueel avocado en geraspte kaas

Food tip voor dag 2: easy couscoussalade

Gebruik het resterende groentemengsel van dag 1 voor de volgende dag, en zo maak je binnen no-time een heerlijke couscoussalade. Dit is dé manier om tijd te besparen! En doordat je dezelfde ingrediënten gebruikt, is het ook nog eens goedkoop en duurzaam.

Hoe doe je dat?

  1. Maak de couscous af met extra tomaat, rucola en een gezonde dressing van avocado en kwark
  2. Prak voor de dressing een avocado fijn met een vork
  3. Meng vervolgens met wat kwark, fijngesneden tomaat, rode ui, peper en zout en je maaltijd is in no time klaar!

Dit heb je extra nodig

  • Couscous – 100 gram
  • Tomaten – 2
  • Avocado – 1
  • Kwark – 2 eetlepels
  • Rode ui – 1 kleine (gesnipperd)

easy couscous

Elke week zonder gedoe gezond en gevarieerd eten? Het eerste weekmenu krijg je gratis in jouw mailbox.

schrijf je in

 

 

Aanschouw dit heerlijke recept voor een oh zo gezond plakje ontbijtkoek!

Heerlijk toch… twee plakjes ontbijtkoek in je pauze als verantwoord tussendoortje. Of gewoon lekker bij de thee thuis op de bank. Eigenlijk is een ontbijtkoek helemaal niet zo verantwoord en gezond. Er zit onwijs veel suiker in zo’n verrukkelijk plakje peperkoek. Maar dat neemt natuurlijk niet af dat je het niet kan of mag eten. Het blijft tenslotte een heerlijke versnapering. Vind je zelf ook niet? Jennifer (oprichtster van Voedzaam & Snel) zag direct een leuke uitdaging: gezonde ontbijtkoek maken zonder kilo’s suiker. Aanschouw haar recept voor een gezondere variant. Jippie!

De variatie aan kruiden in ontbijtkoek is in de loop der jaren steeds veranderd

Toen ontdekkingsreizigers allerlei nieuwe kruiden meenamen naar ons kleine landje zijn er vele variaties ontstaan. Denk bijvoorbeeld aan kandijkoek (nog meer suiker), gemberkoek (idee!) en oudewijvenkoek met anijs. Het schijnt dat er sinds de 16e eeuw professioneel ontbijtkoek wordt gebakken in Nederland. Deze lekkernij is dus niet meer weg te denken! Even een leuk inkoppertje: weet je waarom ontbijtkoek ook wel peperkoek wordt genoemd? Meestal zit er dan ook peper in. Funny!

Tip: wil je dit recept vergelijken met het traditionele recept? Jennifer heeft de standaard ingrediënten erbij gepakt. Neem snel een kijkje!

koekkruiden

Het recept voor een oh zo gezond tussendoortje

Dit heb je nodig voor 8 porties

  • Volkoren roggemeel – 125 gram
  • Havermeel – 75 gram
  • Bakpoeder – 2 theelepels
  • Zout – snufje
  • Koekkruiden – 2 eetlepels
  • Walnoten – 30 gram
  • Amandelen – 30 gram
  • Verse dadels – 125 gram (8 stuks)
  • Ei – 2
  • Melk – 200 milliliter

Tip: je kunt de melk ook vervangen door een lactosevrije variant

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 170 graden
  2. Doe het meel, de bakpoeder, het zout en de koekkruiden in een schaal
  3. Vermaal de noten in een keukenmachine en voeg toe, schep door elkaar
  4. Ontpit de dadels en maal ze fijn in de keukenmachine
  5. Voeg het meelmengsel, de eieren en melk toe en vermaal tot een bruine plakkerige massa
  6. Leg een vel bakpapier in een cakeblik en giet het beslag hierop
  7. Verdeel gelijkmatig en bak in 50 minuten gaar in de oven
  8. Bon appetit!

Tip: leg eventueel na 30 minuten een veel aluminiumfolie over de ontbijtkoek om verbranding van de bovenkant te voorkomen. 

moeder en dochter

Neem jij je keer op keer weer voor om minder te snoepen, maar heb je de bodem van de zak altijd in no time bereikt? Probeer dit simpele trucje eens!

 

 

 

Haal de honderd met noten & pinda’s

Of we allemaal honderd willen worden, is nog maar de vraag, maar gezond oud worden, willen we toch allemaal? Je levens-verwachting wat opkrikken, blijkt zo lastig nog niet. Het geheim? Regelmatig een handje noten of pinda’s eten. Easy does it!

Als je dagelijks vijftien gram noten of pinda’s eet, heb je een aanzienlijk grotere kans om ouder te worden, wordt in International Journal of Epidemiology geschreven.

Noten bevatten goede stoffen als vitaminen, onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten. Daardoor krijgen mensen die noten eten minder snel last van ademhalingsziekten, diabetes en ziektes als Alzheimer. Ook kanker en hartklachten komen minder voor onder de noteneters.

Pindakaas helpt je niet

Als je nu denkt dat je dagelijkse dik gesmeerde boterham pindakaas je gaat helpen de negentig te halen, dan heb je het mis. Volgens de wetenschappers worden de pure noten in pindakaas te veel aangetast door zout en plantaardige olie.

Wetenschappers van de Universiteit van Maastricht kwamen tot bovenstaande conclusies na onderzoek naar de gezondheid en gewoonten van zo’n 120.000 Nederlanders. De deelnemers werd regelmatig gevraagd vragenlijsten over hun eetgedrag in te vullen.

Eet jij dagelijks een handje noten of pinda’s? Dan ben jij heel goed bezig!