6 gezondheidsvoordelen van de bekende yogahouding, de Neerwaarts Kijkende Hond

De Neerwaarts Kijkende Hond (Adho Mukha Svanasana) is misschien wel één van de meest bekende yogahoudingen. In veel flows (series van aan elkaar gekoppelde houdingen) vormt de Neerwaarts Kijkende Hond een belangrijke schakel tussen staande en liggende houdingen en wordt het als rusthouding beschouwd.

Een rusthouding..?! Ja, dat lees je goed! In deze blog zal ik je uitleggen wat de positieve effecten van deze houding zijn en hoe je hem goed uitvoert, zodat je deze houding misschien wat meer gaat waarderen en je er uiteindelijk ontspannen in kunt staan.

De wereld op z’n kop

De Neerwaarts Kijkende Hond is een zogenaamde ‘omgekeerde yogahouding’. Dat wil zeggen: een houding waarbij je hoofd lager is (dichterbij de grond) dan je hart. Omdat het bovenlichaam op z’n kop staat, verloopt de doorbloeding anders. Er stroomt meer bloed naar het bovenlichaam en naar je hoofd, wat zorgt voor meer zuurstof en daardoor een energieboost!

Voordelen van de Neerwaarts Kijkende Hond

Maar dit is niet de enige positieve uitwerking van de Neerwaarts Kijkende Hond, er is meer! Zo zorgt deze yogahouding ook voor:

• Sterkere arm-, been-, rug- én buikspieren
• Ruimte tussen je ruggenwervels, waardoor rugspieren beter kunnen ontspannen
• Een kalmerend effect op het zenuwstelsel, waardoor stress-gevoelens afnemen
• Meer flexibiliteit in je hamstrings, kuitspieren, handen en voeten
• Een betere spijsvertering

Ben je al overtuigd? Hoog tijd om deze yogahouding eens uit te proberen via het stappenplan hieronder. Het is belangrijk om de houding op de juiste manier op te bouwen en uit te voeren, om zo maximaal van de effecten te profiteren en eventuele blessures te voorkomen.

Stap-voor-stap yogahouding

1. Ga op handen en knieën zitten, met de tenen onder je voeten gekruld
2. Plaats je knieën op heupbreedte recht onder je heupen en je handen iets voor je schouders uit
3. Spreid de vingers, laat de middelvingers recht naar voren wijzen en zorg ervoor dat de gehele handpalm contact maakt met de mat
4. Maak je armen actief door je onderarmen iets naar binnen te draaien en je bovenarmen juist naar buiten, de schouderbladen maak je breed en liggen mooi plat op je rug
5. Activeer je core door je navel in te trekken richting je je rug en maak lengte in de rug van de kruin tot aan het staartbeen
6. Op een uitademing til je je knieën van de mat en duw je je zitbotjes omhoog, naar het plafond.
7. Je maakt een omgekeerde V-vorm van je lichaam, waarbij je billen het hoogste punt zijn
8. Je brengt het hoofd omlaag tussen de armen in (oren tussen de bovenarmen) en kijkt tussen de benen door naar achteren
9. Concentreer je op het strekken van de armen en verlengen van de rug, de benen mogen gebogen blijven (of móeten zelfs, als korte hamstrings ervoor zorgen dat de rug bol wordt wanneer je de benen wil strekken)
10. Kun je de benen strekken, zonder dat dit ten koste gaat van het strekken van armen en rug? Beweeg dan de hielen zoveel mogelijk omlaag richting de mat
11. Let erop, dat je je lichaamsgewicht zoveel mogelijk naar achteren (richting je benen verplaatst) en je dus niet ‘zwaar’ op je armen steunt
12. Blijf een aantal diepe ademhalingen in de yogahouding staan
13. Daarna buig je op een uitademing de knieën, plaatst ze op de mat en kom even in Gestrekte Kindhouding (Utthita Balasana) om af te sluiten

Variëren met de Neerwaarts Kijkende Hond

• Heb je gevoelige polsen? Probeer dan eens de variant met de onderarmen op de grond (Dolfijn) of ‘Puppy pose’. Meer lezen over hoe je je polsen en ellebogen kunt ontzien tijdens yoga? Lees dan deze blog eens!
• ‘Walk your dog’: om je hamstrings rustig op te warmen, kun je de benen om en om strekken en buigen. Alsof je wandelt op de plaats.
• ‘Dog with a twist’: als je toe bent aan wat meer uitdaging in deze houding, kun je je rechterhand van de mat tillen en hiermee de buitenkant van je linker enkel vastpakken. Vervolgens draai je de borst open en kijk je onder je linker oksel door omhoog. Herhaal daarna aan de andere kant.