fbpx

5x yoga bij (lage) rugpijn

Veel mensen lopen rond met rugklachten, vooral pijn in de onderrug komt erg vaak voor. Yoga kan goed helpen bij rugklachten. Onze yogadeskundige Janna Krooshoop vertelt welke houdingen effectief zijn.

Zoals je misschien wel in mijn laatste Vraag & Antwoord: ‘Kun je yoga doen met chronische rugklachten’ hebt gelezen, kan dit verschillende oorzaken hebben. Van overbelasting tot juist te weinig beweging en/of langdurig in een verkeerde houding zitten. Heel vervelend natuurlijk!

Dus: wat kun je eraan doen?

Yoga houdingen om rugpijn te verlichten

Yoga kan helpen om pijn in de onderrug te verlichten, met houdingen die je rug én core versterken en je rug op een milde manier stretchen.

Ik heb 5 yogahoudingen voor je geselecteerd die ervoor zorgen dat:

  • je rugspieren verlengen
  • de ruggengraat sterk en soepel wordt (én blijft)
  • de natuurlijke kromming van de ruggengraat hersteld wordt
  • je heupen en hamstrings soepeler worden (stijfheid in deze gebieden kan ook tot rugklachten leiden!)
  • er meer ruimte en flexibiliteit in je (onder)rug ontstaat

5 yogahoudingen om je rug te verlichten

Deze 5 houdingen zijn geschikt voor beginnende yogi’s en kunnen zowel los van elkaar als in een serie achter elkaar uitgevoerd worden. Het is aan te raden om deze houdingen op regelmatige basis te beoefenen, bijvoorbeeld elke ochtend als je opstaat of juist voor het slapengaan.

Note: Bij ernstige rugklachten is het natuurlijk belangrijk dat je een specialist raadpleegt en met hem/haar overlegt of yoga in jouw geval een goed idee is.

1. Kat / Koe

  • Begin op handen en knieën op de mat, met je knieën op heupbreedte en je handen op schouderbreedte (polsen recht onder de schouders)
  • Je rug is mooi lang, je nek in het verlengde van je rug en je kijkt omlaag naar de mat
  • Op een inademing ontspan je de buik, je laat je rug wat hol worden (beweeg de zitbotjes wat omhoog) en kijk op
  • Op een uitademing duw je je handen omlaag in de mat, maak je je rug zo bol mogelijk en breng je je kin naar je borst
  • Wissel dit in een vloeiende beweging op de in- en uitademing een aantal keer af

2. Gestrekte Kindhouding

  • Zittend op handen en knieën, beweeg je heupen zo ver mogelijk naar achteren richting je hielen
  • Je armen strek je zoveel mogelijk voor je uit op de mat, de handpalmen blijven omlaag wijzen
  • Plaats je voorhoofd op de mat en sluit je ogen
  • Blijf een aantal ademhalingen in de houding zitten

3. Sfinx

  • Ga op je buik liggen, met je benen gestrekt naar achteren en je voeten op heupbreedte van elkaar af
  • Plaats je handen en onderarmen plat op de mat, met je ellebogen recht onder je schouders
  • Op een inademing geef je vervolgens wat druk met je handpalmen/onderarmen en wreven van je voeten omlaag in de mat
  • Hierdoor komt je bovenlichaam wat omhoog, beweeg je schouders omlaag, weg bij je oren
  • Blijf een aantal ademhalingen in de houding
  • Op een uitademing kom je rustig terug omlaag en ontspan je
  • Dit kun je een aantal keren herhalen

4. Oog-van-de-naald

  • Ga op je rug liggen en zet je voeten op heupbreedte plat op de mat
  • Vervolgens leg je je rechter enkel tegen je linkerknie aan en flex je de tenen van je rechtervoet
  • Steek je rechterarm door het gat dat tussen de beide benen is ontstaan en sla je linkerarm buitenom
  • Strengel de vingers van beide handen in elkaar achter je linker bovenbeen óf (als je wat meer ruimte hebt) om je linker scheenbeen heen, je schouders en hoofd blijven op de mat liggen
  • Ontspan je rug en schouders en beweeg met de beide handen je linker knie wat naar je toe, terwijl je tegelijkertijd je rechterknie juist wat van je af beweegt
  • Adem rustig door in de houding
  • Wissel na een aantal ademhalingen van kant

 5. Gedraaide buikhouding

  • Liggend op je rug, leg je je armen zijwaarts gestrekt op schouderhoogte naast je neer
  • Handpalmen wijzen omlaag, naar de grond
  • Buig je benen en breng je knieën naar de borst
  • Vervolgens beweeg je je knieën naar links en leg je ze als één pakketje links naast je neer op de mat
  • Je draait je hoofd rustig naar rechts, in tegengestelde richting
  • Blijf een aantal ademhalingen in de houding en probeer je benen niet op te houden, maar zoveel mogelijk te ontspannen (geef je over aan de zwaartekracht)
  • Draai je hoofd weer terug naar het midden en daarna je knieën ook
  • Herhaal aan de andere kant


Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf
 Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga.

5 (on)waarheden over yoga, alle mythes op een rij

Hoe jammer is het dat er zulke hardnekkige misvattingen over yoga zijn, wat mensen weerhoudt om hun eerste stappen op het yogapad te zetten… Zonde toch? Daarom: vijf veelgehoorde misvattingen over yoga op een rij. 

De bekendheid en populariteit van yoga groeit. Dit betekent dat steeds meer mensen in aanraking komen met dit eeuwenoude systeem om jezelf – letterlijk en figuurlijk – in balans te brengen. Steeds meer mensen plukken daar de vruchten van. Maar… er zijn ook een aantal hardnekkige ‘mythes’ over yoga. Misvattingen die ervoor zorgen dat er nog steeds mensen zijn die zich ervan laten weerhouden om op het yogamatje te stappen. Ben jij er daar één van? Of benieuwd welke misvattingen dit zijn?

5 misvattingen over yoga:

Mythe #1: Je moet lenig zijn om yoga te kunnen doen

Niet waar! Juíst als je erg stijf bent, kun je veel aan yoga hebben op fysiek vlak. Een fijn bijverschijnsel is namelijk dat je er na verloop van tijd flexibeler van wordt. Dus in plaats van een argument om niet aan yoga te beginnen, kan het juist een mooie reden zijn om wel yoga te gaan doen.

Er bestaan ook hulpmiddelen– zoals een yogariem of -blok – die je tijdens het aannemen van bepaalde houdingen kunnen helpen om goed in een houding te komen. Hierdoor profiteer je maximaal van de effecten van een houding. Ook als je (nog) niet zo flexibel bent.

Mythe #2: Yoga is voor vrouwen

Hoewel in de meeste yogalessen vrouwen nog steeds in de meerderheid zijn, neemt het aantal mannen gestaag toe. En terecht! Want natuurlijk is yoga niet alleen voor vrouwen. Sterker nog: het is uitgevonden door mannen en het doceren en beoefenen van yoga was eeuwenlang uitsluitend voorbehouden aan mannen. Pas toen yoga vanuit India naar het Westen kwam, werd het hier neergezet als een ‘vrouwending’.

Yoga vergroot je flexibiliteit, je kracht, focus en is een mooie aanvulling op sporten als voetbal, hardlopen en wielrennen. Dus na de mannen van het Nederlands Elftal en de krijgsmacht, moeten alle andere stoere mannen de stap ondertussen toch ook wel durven zetten?

Mythe #3: Yoga is een religie

Neen, yoga is geen religie. Hoewel alle groene-smoothie-drinkende, hippe-printjes-leggings-dragende, overdreven-gelukzalig-kijkende yogi’s die je op social media voorbij ziet komen misschien anders doen vermoeden… Het is geen religie of geitenwollensokkensekte. En doordat India de bakermat van yoga is, wordt het al snel aan het Hindoeïsme of Boeddhisme gelinkt. Wat yoga dan wel is? Een filosofie, een manier van leven. Sommigen zien het zelfs als wetenschap: de wetenschap van zelfrealisatie.

Mythe #4: Yoga is niet inspannend

Zoals je twee weken geleden hebt kunnen lezen, is yoga veel meer dan alleen het uitvoeren van fysieke houdingen (asana). Maar in de meeste yogalessen ligt de focus hier wel op, al dan niet in combinatie met meditatie en/of pranayama. Afhankelijk van de soort yoga en de docent, ligt de nadruk in een les in meer of mindere mate op het fysieke aspect en kan de intensiteit erg variëren.

De wat meer dynamische yogavormen verbeteren ook zeker je kracht en conditie en ja, je kunt er zelfs van gaan zweten! Je gebruikt spieren waarvan je niet eens wist dat je ze had en yoga vraagt daarnaast ook om een bepaalde mate van discipline en toewijding, wat je ook als inspanning kunt beschouwen.

Mythe #5: Alleen dunne mensen doen yoga

Dit is misschien wel de grootste mythe van allemaal. Ongeacht je leeftijd, lichaamsbouw, gewicht, geslacht, geaardheid, eventuele (fysieke) beperkingen, met of zonder fancy yoga-outfit. Yoga is voor iedereen! Je hebt er niks voor nodig, behalve jezelf en de juiste mindset. Laat je dus vooral niet afschrikken en kijk rustig welke vorm van yoga jou het meeste aanspreekt en het beste bij je past. Yoga is voor everybody én voor every body!

Op ieder potje past een yogavorm

Zo. Nu dat opgehelderd is, is er hopelijk niks meer dat je ervan weerhoudt om een keer een yogales te proberen! Mocht je niet gelijk verkocht zijn, dan is het misschien niet de juiste vorm van yoga, docent of manier van lesgeven voor jou. Hopelijk schrijf je yoga als geheel niet op basis van één (slechte) ervaring af, ik geloof er heilig in dat er voor iedereen een vorm van yoga is die bij hem of haar past en het in meerdere opzichten echt een verrijking voor je gezondheid en je leven kan zijn. Dus geef het een kans, geef niet op en geniet van alles wat het (yoga)pad je brengt!

Over Janna

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.

Q&A yogadocent Janna: ‘Kun je yoga doen met chronische rugklachten?’

Elke maand beantwoordt Janna Krooshoop, yogadocent en eigenaar van Wanderlust Yoga, jouw vragen over yoga. Deze keer: ‘Kan ik yoga doen met chronische rugklachten?’

‘Wat fijn dat ik je mag vragen om advies. Ik heb al 13 jaar chronische rugklachten in mijn lage onderrug en inmiddels ook klachten aan de linker heup, doorstralend naar de knie. Dit blijkt een overbelaste spier, mijn rug is erg stijf. Ik heb jaren fanatiek bodybalance gedaan en kennelijk is dat te zwaar geweest. Ik kwam vaak bijna kreupel bij de kleedkamer aan. Ook heb ik power yoga gedaan, maar de verkramping sloeg dan ook toe. Ik wil heel graag weer yoga doen én hoop dus dat je me kunt helpen!

Mariëlle’ 

Slechte lichaamshouding

Rugklachten zijn een veel voorkomend probleem, vooral in de lage onderrug. We zitten veel achter de computer, voor de tv, in de auto en dit – gecombineerd met een drukke levensstijl, die in veel gevallen een bepaalde mate van stress met zich meebrengt – maakt dat de onderste rugspieren verkeerd belast worden. Bij een verkeerde lichaamshouding proberen de rugspieren dit te corrigeren, wat zorgt voor een verhoogde spierspanning wat de pijn en stijfheid veroorzaakt.

Je komt eigenlijk in een soort vicieuze cirkel terecht van slechte lichaamshouding > weinig beweging in het thorecale gedeelte van de wervelkolom (ter hoogte van schouders tot aan midden van de rug) > overbelasting van de onderrug > moeilijk kunnen ontspannen > houding wordt nog krampachtiger > etc.

Rugklachten

Iedereen kan wel eens last hebben van zijn of haar rug, maar in sommige gevallen komen de klachten binnen korte tijd weer terug of zijn ze aanhoudend (chronisch). Eén of meerdere van deze factoren kunnen ervoor zorgen dat rugklachten steeds weer terugkeren:

  • Slechte lichaamshouding
  • Te weinig lichaamsbeweging
  • Overbelasting, door bijvoorbeeld té zwaar/fanatiek sporten of fysiek zwaar werk
  • Spierzwakte (weinig spierkracht)
  • Stijfheid van de wervelkolom
  • Hoog lichaamsgewicht
  • Korter worden van spieren (minder flexibel)
  • Psychische spanning, dit kan zorgen voor overmatig aanspannen van de (lage) rugspieren

Blijven bewegen

Het is belangrijk om bij rugpijn wel te blijven bewegen, maar doe rustig aan! Als je te veel of te fanatiek gaat bewegen of sporten, zorg je juist weer voor overbelasting van de geplaagde spier en ben je nog verder van huis. Milde beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen is goed, net als (bepaalde vormen van) yoga. Luister goed naar je lichaam. Als je ‘kreupel bij de kleedkamer aankomt’, zoals Mariëlle omschrijft, is dit natuurlijk geen goed teken. Je bent dan over je grenzen heen gegaan.

Vermijd lang (stil) zitten, vooral lekker ‘hangen’ in die oh zo comfortabele bank. Goed rechtop zitten, op een harde stoel met eventueel een kussentje in de onderrug is veel beter. Warm douchen of een warme kruik kunnen helpen de spieren te ontspannen, maar ook mentale ontspanning is heel belangrijk!

Lees ook van Janna: 10 redenen waarom yoga zo goed voor je is

Rugpijn en yoga

Wanneer je last hebt van (chronische) rugpijn, kun je veel baat hebben bij yoga. Maar kies dan wel een zachte, rustige vorm. Dus zeker geen power yoga! Héle milde hatha of bijvoorbeeld yin yoga / restorative yoga zouden erg goed kunnen werken.

Dit zorgt voor:

  • De benodigde beweging in lichaam en spieren
  • Bewustwording van spanning in het lichaam
  • Verbetert je lichaamshouding
  • Fysieke en mentale ontspanning
  • Soepelheid in de wervelkolom
  • En je vergroot ook je flexibiliteit

Allemaal zaken die kunnen helpen om de pijn te verlichten of uiteindelijk misschien zelfs wel helemaal te verhelpen.

Yin of restorative yogalessen

Dus ik zou zeker aanraden om eens te informeren naar (bij voorkeur) yin of restorative yogalessen bij jou in de buurt of anders een hele milde vorm van hatha yoga. Accepteer dat je momenteel niet fanatiek of te intensief kunt sporten en probeer te focussen op het maken van de juiste keuzes die bijdragen aan je herstel of verlichting van de pijnklachten.

Oefeningen op maat

Het is natuurlijk belangrijk om bij (aanhoudende) rugklachten contact op te nemen met je huisarts en/of fysiotherapeut, zeker als de pijn uitstraalt naar heup, been en/of knie. Zij kunnen onderzoeken wat de precieze oorzaak is en vervolgens een behandeling en geschikte oefeningen op maat aanbieden.

Hopelijk kom je hiermee een klein stapje dichter bij een voor jou passende oplossing! Ga op zoek naar de juiste mix van beweging enerzijds en fysieke en mentale ontspanning anderzijds.

Veel succes!

Janna

Stel ook je vraag aan Janna!

Heb je vragen over yoga? Over een bepaalde yogahouding of soorten yoga? Of wil je bijvoorbeeld weten welke houdingen je uit kunt voeren als je een blessure hebt? Mail je vraag naar online@wendymultimedia.nl o.v.v. Yoga-vraag en wie weet wordt jouw vraag binnenkort door haar beantwoord!

De mooiste Yoga spullen heeft Wendy alvast voor je geselecteerd >

Over Janna

Janna Krooshoop gooide na een hectische carrière in de marketing en communicatie het roer om: ze voltooide een Hatha Yoga docentenopleiding en startte haar eigen bedrijf Wanderlust Yoga in Arnhem. Als yogadocent geeft ze nu wekelijks yogalessen en workshops en runt ze een webshop met duurzame, eco-friendly (yoga)producten. Vol enthousiasme en passie voor yoga, zal Janna je regelmatig informeren, inspireren én activeren op het gebied van yoga. Je kunt Janna ook volgen op Instagram en Facebook.