Balans tussen voeding en sport… iets waar we allemaal naar opzoek zijn. Op een actieve dag eet je iets meer en op een kantoordag iets minder. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Je komt uit je werk, je stapt vol goede moed in de auto of op de fiets om je eens even flink uit te sloven in de sportschool. Of misschien kies je voor een total body workout die je overal kunt doen. Even flink je buik, billen en benen aanpakken. Maar voor- en na al die inspanning heb je ook weer meer brandstof nodig om op kracht te komen. Rosa en Lucy weten daar wel raad mee! Deze week delen ze een dagmenu met jou vol power.
We zijn steeds opzoek naar balans
Lucy: ‘We zijn beiden groot sportfan, vooral wielerfan. Je kunt natuurlijk ook wielerfan zijn en voor de TV de ‘Tour de France’ kijken, maar wij fietsen zelf ook! Geen wedstrijden, maar toch wel een ritje of twee per week. Soms fietsen we alleen, soms samen of soms met de hele club. Naast actief sporten vinden we yoga en meditatie voor een goede balans ook erg fijn! De balans tussen inspanning en ontspanning blijft ook voor ons altijd weer zoektocht. Ondanks we zijn opgegroeid met een actieve levensstijl, blijven we toch zoeken naar die balans. Waarom? Omdat we merken dat ontspanning minstens zo belangrijk is! Af en toe eens lekker lui zijn is ook een kunst.’
Meer inspanning betekent meer brandstof
‘Voor voeding geldt hetzelfde: ‘it’s all about balance.’ Op een actieve dag neem je meer voedingsstoffen tot je en op een kantoordag iets minder. Als we een dag meer inspanning geleverd hebben, merken we ook dat ons energieniveau weer aangevuld moet worden. Rosa vergeet nog wel eens extra brandstof tot zich te nemen met alle consequenties van dien: na 30 kilometer werkt haar motortje niet meer. Hongerklop… Tja, dan kom je natuurlijk niet meer vooruit. Zo irritant!’
Rosa: ‘Lucy snapt daar niks van. ‘Hoe kun je nou vergeten om te eten?!’ Op dit punt komt mijn licht chaotische karakter tot uiting. Dat zou Lucy nooit gebeuren. Zij is van een goede planning en structuur. Echt jaloersmakend! Als Lucy tegen een uurtje of 11 op de fiets stapt, heeft ze allang ontbeten met een goed gevulde kom met havermout. En dan heeft ze in die tussentijd ook nog een voedzaam tussendoortje op. Bij mij werkt dat anders… Ik spring heel enthousiast op mijn fiets, en halverwege de route kom ik tot het besef dat ik alleen een kom met yoghurt en fruit op heb. Niet heel slim als je in totaal 100 kilometer voor de boeg hebt… Daarom delen we vandaag een sportief dagmenu vol inspiratie met jou, zodat je je dag vol energie tegemoet kunt gaan!’
Het dagmenu
- Ontbijt: zomerse overnight oats
- Lunch: boterham oude kaas, nieuwe stijl
- Diner: vegapasta met ovengroentes
Tip: maak wat extra geroosterde groentes zodat je deze de volgende dag kunt gebruiken voor je lunch. Erg lekker en voedzaam voor op een wrap met hummus, door een salade of om je boterham met kaas iets meer smaaksensatie te geven.
1. Ontbijt: zomerse overnight oats
Dit heb je nodig
- Havermout – 40 gram
- Amandelmelk – 100 milliliter
- Kokosyoghurt – 50 gram
- Kokosrasp – 1 eetlepel
- Nectarine – 1, in blokjes
- Kaneel – snufje
- Optioneel – honing
Zo maak je het
- Meng een avond van tevoren alvast de havermout, amandelmelk, kokosyoghurt, kokosrasp en de kaneel door elkaar. Zet een nacht in de koelkast.
- De volgende ochtend hoef je er alleen nog een paar blokjes nectarine aan toe te voegen en je hebt een heerlijk fris zoet ontbijtje!
- Optioneel: extra zoet? Maak je overnight oats dan af met een beetje honing.
2. Lunch: boterham oude kaas, nieuwe stijl
Dit heb je nodig
- Volkorenbrood – 2 sneetje, geroosterd (zelf gesneden vinden wij het aller lekkerst)
- Oude kaas – 2 plakken
- Grove mosterd – 1 eetlepel
- Rucola – klein handje
- Kiemgroenten – klein handje
- Zongedroogde tomaten – 3 of 4, in reepjes
Tip: heb je nog wat leftovers van gegrilde groentes? Beleg je boterham dan met wat extra groentjes. Yum yum!
Zo maak je het
- Pak 2 sneetjes voorgesneden brood, of snijd zelf 2 goede plakken. Rooster de boterhammen in een broodrooster of (nog lekkerder) in een droge grillpan.
- Besmeer de sneetjes met mosterd en leg er een plakje oude kaas op.
- Maak je boterhammen af met zongedroogde tomaten, kiemgroenten en rucola. En nu kun je genieten van een heerlijke, goed belegde sandwich. Enjoy!
Diner: vegapasta met ovengroentes
Geïnspireerd op het recept van Donal Skehan is deze super easy vegetarische pasta ontstaan. Doordat je de groentes gaart in de oven, krijgt het zoveel smaak dat je er geen saus meer bij hoeft te serveren. Healthy en ook nog eens super makkelijk om te maken!
Dit heb je nodig
- Volkoren penne – 150 gram
- Cherrytomaten – 250 gram, gehalveerd
- Rode uien – 2, in partjes
- Knoflook – 1 bol
- Aubergine – 1 kleine, in halve rondjes
- Courgette – 1 kleine, in halve rondjes
- Champignons (kastanje) – 250 gram, gehalveerd
- Olijfolie – naar smaak
- Balsamicoazijn – naar smaak
- Chilipoeder – naar smaak
- Grof zeezout – naar smaak
- Parmezaanse kaas – 50 gram, geraspt
- Optioneel – verse basilicum
Zo maak je het
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Snijd alles groentes en beleg de bakplaat met bakpapier. Verspreid de groentes over de bakplaat.
- Besprenkel met olijfolie, balsamicoazijn, chilipoeder en zeezout. Zorg ervoor dat alle groentes goed besprenkelt zijn zodat de smaken goed kunnen intrekken.
- Leg de bol knoflook in zijn geheel tussen de groentes (dus zonder te pellen). Plaats voor 30 minuten in de voorverwarmde oven. Schep de groentes na 15 minuten om.
- Kook ondertussen de pasta in 10 minuten beetgaar.
- Haal de groentes uit de oven en leg de knoflook apart. Doe de groentes samen met de pasta in een grote schaal. Nu de knoflook zacht is geworden kun je de teentjes er boven de pasta, stuk voor stuk uitknijpen. Meng alles goed door. (de knoflook is zo zacht en lekker dat je het zo kunt opeten!)
- Garneer de pasta met parmezaanse kaas en eventueel verse basilicum.
Elke week zonder gedoe gezond en gevarieerd eten? Het eerste weekmenu krijg je gratis in jouw mailbox.
