De schappen in de supermarkt staan tegenwoordig vol met producten die claimen rijk te zijn aan proteïne: van proteïnerepen en shakes tot yoghurt en zelfs brood. In fitnesskringen wordt proteïne vaak geprezen als dé sleutel tot spieropbouw en herstel. Maar hoe noodzakelijk is het om extra proteïne binnen te krijgen? Is het een gezonde aanvulling op je dieet, of vooral een marketingtruc?
Proteïne, oftewel eiwit, is een essentieel onderdeel van ons dieet. Het speelt een cruciale rol in het opbouwen en herstellen van lichaamsweefsels, het aanmaken van enzymen en hormonen, en het ondersteunen van het immuunsysteem. Het lichaam kan niet zonder, maar hoeveel hebben we er eigenlijk van nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor proteïne is voor de gemiddelde volwassene zo’n 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand die 70 kilo weegt, komt dat neer op ongeveer 56 gram per dag. Sporters of mensen die intensief bewegen kunnen baat hebben bij iets meer, namelijk rond de 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van hun doelen en activiteiten. Maar dit betekent niet dat iedereen massaal aan de proteïnepoeders en -repen moet.
Overal waar je 'te' voor zet...?
De afgelopen jaren is er een sterke focus gekomen op proteïne, mede door de groeiende fitnessindustrie. Veel producten spelen handig in op deze trend en benadrukken hun proteïnegehalte, alsof meer altijd beter is. Dit heeft geleid tot een wildgroei aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan extra toegevoegde proteïne. Denk aan speciale proteïnepasta’s, -broden en -repen.
Maar de vraag is: hebben de meeste mensen eigenlijk wel behoefte aan die extra proteïne? Voor de gemiddelde persoon, die geen intensieve krachttraining doet of marathons loopt, is de dagelijkse behoefte aan eiwitten prima haalbaar via een normaal, gevarieerd dieet. Veelvoorkomende voedingsmiddelen zoals vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten en noten leveren van nature al voldoende proteïne. Een glas melk bevat bijvoorbeeld al 8 gram eiwit, en een stuk kipfilet kan oplopen tot 30 gram.
Misleidende marketing?
Veel van de proteïne-verrijkte producten zijn vaak niet meer dan een marketingtruc. Het idee dat je extra proteïne nodig hebt om gezond te blijven of af te vallen, is sterk overdreven. Bovendien bevatten proteïnerijke producten soms andere ongezonde ingrediënten, zoals suiker, vet of kunstmatige toevoegingen. Een "proteïnerijke" reep die 20 gram eiwit bevat, kan ook zomaar 15 gram suiker bevatten. Het klinkt gezond, maar in feite krijg je er misschien ongewenste extra calorieën bij.
Een andere misvatting is dat extra proteïne altijd bijdraagt aan meer spiergroei. Proteïne is zonder twijfel belangrijk voor spierherstel, maar er is een grens aan hoeveel je lichaam kan verwerken. Zodra je genoeg proteïne binnenkrijgt voor je herstel en opbouw, doet extra proteïne weinig meer dan bijdragen aan je totale calorie-inname.
Voor wie is extra proteïne wél nuttig?
Er zijn natuurlijk groepen die baat kunnen hebben bij extra proteïne. Denk bijvoorbeeld aan mensen die intensief sporten, bodybuilders, of mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen. In dat laatste geval kan het soms een uitdaging zijn om via plantaardige bronnen genoeg proteïne binnen te krijgen, omdat deze vaak minder geconcentreerd zijn dan dierlijke producten.
Ook ouderen kunnen baat hebben bij extra proteïne om spierverlies tegen te gaan, en mensen die herstellen van een operatie of ziekte kunnen een verhoogde eiwitbehoefte hebben. In deze gevallen kan het nuttig zijn om proteïnerijke voeding of supplementen te gebruiken.
Hoe herken je een gezonde keuze?
Als je ervoor kiest om meer proteïne aan je dieet toe te voegen, zijn er gezondere opties dan de gepromote ‘proteïneproducten’. Natuurlijke proteïnebronnen zoals eieren, kip, vis, yoghurt, noten en peulvruchten bevatten naast eiwitten ook andere nuttige voedingsstoffen. Dit in tegenstelling tot veel bewerkte producten die extra proteïne bevatten, maar vaak vol zitten met onnodige toevoegingen zoals suiker of ongezonde vetten.
Als je toch kiest voor een proteïnesupplement of een verrijkt product, lees dan het etiket goed door. Let niet alleen op het eiwitgehalte, maar ook op de hoeveelheid suiker, vet en calorieën die je binnenkrijgt. Het kan ook slim zijn om een diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen als je twijfelt over je eiwitinname.
