Maandag

Ontbijt:Yoghurt met kiwi, amandelen, muesli en blauwe bessen

Bereidingstijd: 5 minuten

Aantal calorieën per portie: 480

Ingrediënten voor 2 personen:

• Griekse yoghurt, mager – 500 gram
• Kiwi – 2 stuks
• Amandelen, ongezouten – 40 gram
• Muesli, zonder toegevoegde suiker – 60 gram
• Blauwe bessen, diepvries – 200 gram

Bereidingswijze:

1. Laat de blauwe bessen ontdooien.
2. Schil de kiwi en snijd in plakjes.
3. Verdeel samen met de andere ingrediënten over twee schaaltjes en eet smakelijk!

Lunch: Volkorenbrood met avocado en zuivelspread

Bereidingstijd: 5 minuten

Aantal calorieën per portie: 471

Ingrediënten voor 2 personen:

• Volkorenbrood – 6 sneetjes
• Avocado – 1 stuks (150 gram)
• Zuivelspread, naturel – beleg voor 4 sneetjes (60 gram)
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Snijd de avocado open, verwijder de schil en pit en snijd in plakjes.
2. Beleg de boterhammen met de plakjes avocado en besmeer met de zuivelspread.
3. Bestrooi de boterhammen met avocado naar smaak met wat peper en zout.

Diner: Falafel-hummus wrap

Bereidingstijd: 15 minuten

Aantal calorieën per portie: 580

Ingrediënten voor 2 personen:

• Hummus, naturel – 4 eetlepels (80 gram)
• Sla, rucola – 50 gram
• Komkommer – 1 stuks
• Radijs – 8 stuks
• Olijfolie – 1 eetlepel (10 gram)
• Wrap, volkoren – 2 groot (124 gram)
• Falafel – 8 stuks (160 gram)

Bereidingswijze:

1. Was de komkommer en radijs en snijd beide in plakjes.
2. Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de falafel in ongeveer 3 minuten op middelhoog vuur.
3. Verwarm ondertussen de wraps volgens de aanwijzingen op de verpakking.
4. Leg de wraps op een bord en besmeer met de hummus. Verdeel hier de rucola, komkommer en radijs overheen.
5. Leg hier de falafel op en rol de wraps op.

Dinsdag

Ontbijt: Smoothie bowl met havermout, banaan en blauwe bessen

Bereidingstijd: 10 minuten + 1 nacht wachttijd

Aantal calorieën per portie: 407 

Ingrediënten voor 2 personen:

• Banaan – 3 middelgroot
• Blauwe bessen, diepvries – 240 gram
• Frambozen, diepvries – 150 gram
• Cashewnoten, ongezouten – 30 gram
• Amandelmelk, ongezoet – 300 ml
• Havermout – 2 eetlepels (10 gram)

Bereidingswijze:

1. Pel twee bananen en leg een nacht in de vriezer.
2. Laat de volgende ochtend een derde van de blauwe bessen ontdooien voor de topping.
3. Doe de bevroren bananen samen met de frambozen, blauwe bessen en amandelmelk in een blender en mix tot een dikke smoothie.
4. Pel een banaan en snijd in plakjes.
5. Schenk de smoothie in twee kommen en garneer met de plakjes banaan, blauwe bessen, havermout en cashewnoten.

Lunch: Omelet met tomaat, champignons en brood

Bereidingstijd: 15 minuten

Aantal calorieën per portie: 498

 Ingrediënten voor 2 personen:

• Ei – 6 stuks
• Kastanjechampignons – 100 gram
• Cherrytomaatje – 8 stuks
• Ui – 1 stuks
• Olijfolie – 2 eetlepels (20 gram)
• Volkorenbrood – 4 sneetjes
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje
• Optioneel: verse platte peterselie

Bereidingswijze:

1. Borstel de champignons schoon en snijd in plakjes. Was de cherrytomaten en snijd in partjes.
2. Pel de ui en snijd deze in halve ringen.
3. Verhit een beetje olijfolie in een koekenpan op hoog vuur en bak hierin de helft van de ui glazig.
4. Klop ondertussen drie eieren los in een kom en voeg hier wat peper en zout aan toe.
5. Voeg de helft van de champignons en cherrytomaten toe aan de ui en bak ongeveer 3 minuten mee.
6. Giet het eimengsel over de groenten in de koekenpan en laat het ei stollen op laag vuur.
7. Herhaal dit voor de tweede omelet.
8. Beleg de boterhammen met de omelet en garneer eventueel met wat verse peterselie.

Diner: Noedels met garnalen, sperziebonen en paprika

Bereidingstijd: 25 minuten

Aantal calorieën per portie: 560

Ingrediënten voor 2 personen:

• Garnalen, grote – 200 gram
• Noedels, volkoren – 150 gram
• Rode paprika – 1 stuks
• Sperziebonen – 300 gram
• Knoflook – 2 teentjes
• Bosui – 1 stuks
• Sojasaus – 2 eetlepels (30 gram)
• Sesamzaad – 2 theelepels
• Olijfolie – 1 eetlepel (10 gram)
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Kook de noedels volgens de bereidingswijze op de verpakking. Giet af in een vergiet, spoel af met koud water en laat uitlekken.
2. Dop ondertussen de sperziebonen en kook in 8 tot 10 minuten beetgaar.
3. Was de paprika en snijd in reepjes. Hak de knoflook fijn en snijd de bosui in ringen.
4. Verhit de olie in een wok of hapjespan en bak hier kort de knoflook en paprika in.
5. Voeg de garnalen toe en bak 2 minuten mee. Schenk de sojasaus erbij en verwarm kort mee.
6. Schep als laatste de noedels en sperziebonen erdoorheen en warm nog even goed door.
7. Verdeel de noedels over twee borden en garneer met de bosui en sesamzaad.

Woensdag

Ontbijt: Volkorenbrood met gekookt ei en kaas

Bereidingstijd: 15 minuten

Aantal calorieën per portie: 427

Ingrediënten voor 2 personen:

• Volkorenbrood – 6 sneetjes
• Kaas, 30+ – beleg voor 4 sneetjes (80 gram)
• Ei – 2 stuks
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Kook de eieren in ongeveer 8 minuten hard. Laat onder koud water even schrikken en laat afkoelen.
2. Pel de eieren en snijd in plakjes.
3. Verdeel de plakjes ei en kaas over de boterhammen.
4. Bestrooi de boterhammen met ei naar wens met wat peper en zout.

Lunch: Salade met rode biet, feta en walnoten

Bereidingstijd: 10 minuten

Aantal calorieën per portie: 427

Ingrediënten voor 2 personen:

• Walnoten, ongezouten – 50 gram
• Olijfolie – 2 eetlepels (20 gram)
• Rode bieten, gekookt – 150 gram
• Sla, rucola – 150 gram
• Feta, schapenkaas – 80 gram
• Citroensap – 2 theelepels
• Tijm, gedroogd – 1 theelepel
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Meng in een kom de olijfolie met het citroensap, tijm, peper en zout tot een dressing.
2. Snijd de rode bieten en feta in blokjes. Hak de walnoten grof.
3. Verdeel de rucola samen met de rode biet, feta en walnoten over twee borden en besprenkel met de dressing.

Diner: Courgette spaghetti met pesto, kip en broccoli

Bereidingstijd: 25 minuten

Aantal calorieën per portie: 576

Ingrediënten voor 2 personen:

• Courgette – 2 stuks
• Cherrytomaatje – 12 stuks
• Broccoli – 300 gram
• Kipfilet – 300 gram
• Pijnboompitten – 30 gram
• Pesto, groen – 2 eetlepels (40 gram)
• Knoflook – 1 teentje
• Olijfolie – 1 eetlepel (10 gram)
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Snijd de broccoli in roosjes en kook in 4 tot 5 minuten gaar.
2. Was ondertussen de cherrytomaten en snijd doormidden. Hak de knoflook fijn.
3. Was de courgettes, verwijder de uiteinden en snijd er met behulp van een spiraalsnijder spaghettislierten van.
4. Snijd de kipfilet in blokjes.
5. Verwarm de olijfolie in een hapjespan en fruit de knoflook kort aan. Voeg de kipfilet toe, bak bruin en gaar en breng op smaak met peper en zout.
6. Voeg de cherrytomaten toe en bak kort mee.
7. Voeg als laatste de courgette spaghetti, broccoliroosjes en de pesto toe. Meng goed door elkaar en bak op hoog vuur een paar minuten mee.
8. Verdeel de courgette spaghetti over twee borden en bestrooi met de pijnboompitten.

Donderdag

Ontbijt: Overnight oats met banaan, blauwe bessen en kokos

Bereidingstijd: 10 minuten + 1 nacht wachttijd

Aantal calorieën: 458

Ingrediënten voor 2 personen:

• Havermout – 80 gram
• Banaan – 2 middelgroot (260 gram)
• Blauwe bessen, diepvries – 100 gram
• Amandelmelk, ongezoet – 350 ml
• Kokosvlokken – 30 gram
• Chiazaad – 2 eetlepels (12 gram)
• Kaneel – 2 theelepels

Bereidingswijze:

1. Verdeel de avond voor het ontbijt de havermout, amandelmelk, chiazaad en kaneel over twee kommen.
2. Roer even goed door, dek de kommen af met vershoudfolie en zet een nacht in de koelkast.
3. Haal de volgende ochtend de oats uit de koelkast en roer nogmaals even door.
4. Laat de blauwe bessen ontdooien.
5. Pel de banaan en snijd deze in plakjes.
6. Verdeel deze samen met de blauwe bessen over de overnight oats en garneer met de kokosvlokken.

Lunch: Salade met gerookte zalm, ei, tomaat en avocado

Bereidingstijd: 15 minuten

Aantal calorieën per portie: 490

Ingrediënten voor 2 personen:

• Gerookte zalm – 150 gram
• Ei – 2 stuks
• Avocado – 1 stuks (150 gram)
• Ui, rode – 1 stuks
• Cherrytomaatje – 10 stuks
• Olijfolie – 2 eetlepels (20 gram)
• Rucola slamelange – 150 gram
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Kook de eieren in ongeveer 8 minuten hard. Laat onder koud water even schrikken en laat afkoelen.
2. Pel de rode ui en snijd in halve ringen.
3. Was de cherrytomaten en snijd doormidden. Snijd de avocado open, verwijder de schil en pit en snijd in blokjes.
4. Pel de eieren en snijd in partjes.
5. Verdeel de sla samen met de gerookte zalm, cherrytomaten, avocado, ei en rode ui over twee borden.
6. Breng de salades op smaak met olijfolie, peper en zout.

Diner: Bloemkool aardappelcurry

Bereidingstijd: 30 minuten

Aantal calorieën per portie: 569

Ingrediënten voor 2 personen:

• Bloemkool – 400 gram
• Aardappelen, vastkokend – 250 gram
• Zilvervliesrijst – 100 gram
• Kokosmelk – 160 ml
• Olijfolie – 1 eetlepel (10 gram)
• Currypasta, rode – 2 eetlepels (30 gram)
• Optioneel: koriander, vers – 10 gram

Bereidingswijze:

1. Kook de rijst volgens aanwijzingen op de verpakking gaar.
2. Schil de aardappelen, snijd in blokjes en kook voor ongeveer 10 minuten.
3. Snijd ondertussen de bloemkool in roosjes en kook de laatste 6 tot 8 minuten mee met de aardappelen.
4. Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de aardappel en de bloemkool voor ongeveer 5 minuten.
5. Voeg vervolgens de currypasta en de kokosmelk toe en laat het geheel nog 10 minuten pruttelen op laag vuur.
6. Serveer samen met de rijst en garneer eventueel met wat verse koriander.

Vrijdag

Ontbijt: Tropische groene smoothie met kokoswater en appel

Bereidingstijd: 10 minuten

Aantal calorieën per portie: 353

Ingrediënten voor 2 personen:

• Appel, Granny Smith – 2 stuks
• Kokoswater – 440 ml
• Chiazaad – 4 eetlepels (24 gram)
• Avocado – 1 stuks (150 gram)
• Spinazie, diepvries – 300 gram

Bereidingswijze:

1. Was de appels, verwijder het klokhuis en snijd in grove stukken.
2. Snijd de avocado open, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees uit de schil.
3. Doe deze samen met de overige ingrediënten in een blender en mix tot een glad geheel.
4. Verdeel de smoothie over twee glazen en geniet!

Lunch: Volkorenbrood met kipfilet en pindakaas

Bereidingstijd: 5 minuten

Aantal calorieën per portie: 406 

Ingrediënten voor 2 personen:

• Volkorenbrood – 6 sneetjes
• Pindakaas, 100% pinda’s – beleg voor 2 sneetjes (40 gram)
• Kipfilet, vleeswaar – beleg voor 4 sneetjes (60 gram)

Bereidingswijze:

Beleg de boterhammen met de plakjes kipfilet en besmeer de boterhammen met pindakaas.

Diner: Penne met zalm, champignons en doperwten

Bereidingstijd: 20 minuten

Aantal calorieën per portie: 607

Ingrediënten voor 2 personen:

• Penne, volkoren – 130 gram
• Zalm – 240 gram
• Kastanjechampignons – 250 gram
• Doperwten, diepvries – 100 gram
• Sla, rucola – 50 gram
• Olijfolie – 2 eetlepels (20 gram)
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Leg de zalmfilets in een ovenschaal, bestrooi peper en zout en zet voor 15 minuten in de oven.
3. Kook ondertussen de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar en kook de laatste 5 minuten de doperwten mee.
4. Borstel de champignons schoon en snijd in partjes.
5. Verwarm een beetje olijfolie in een koekenpan en bak de champignons ongeveer 5 minuten.
6. Schep samen met de rucola door de pasta en breng op smaak met olijfolie, peper en zout.
7. Verdeel de pasta over twee borden en leg hier de zalm bovenop.

Zaterdag

Ontbijt: Yoghurt met blauwe bessen, frambozen, havermout en amandelen

Bereidingstijd: 5 minuten

Aantal calorieën: 443

Ingrediënten voor 2 personen:

• Griekse yoghurt, mager – 500 gram
• Blauwe bessen, diepvries – 100 gram
• Amandelen, ongezouten – 30 gram
• Havermout – 60 gram
• Frambozen, diepvries – 100 gram
• Rozijnen – 30 gram

Bereidingswijze:

1. Laat de blauwe bessen en frambozen ontdooien.
2. Verdeel samen met de andere ingrediënten over twee schaaltjes en eet smakelijk!

Lunch: Salade met spinazie, appel, avocado en walnoten

Bereidingstijd: 10 minuten

Aantal calorieën per portie: 522

Ingrediënten voor 2 personen:

• Appel, Elstar – 2 stuks
• Babyspinazie – 100 gram
• Avocado – 1 stuks (150 gram)
• Walnoten, ongezouten – 50 gram
• Olijfolie – 2 eetlepels (20 gram)
• Honing – 1 theelepel
• Mosterd – 1 theelepel
• Azijn – 1 theelepel
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Was de appels, verwijder het klokhuis en snijd in blokjes.
2. Snijd de avocado open, verwijder de schil en pit en snijd in plakjes.
3. Hak de walnoten grof.
4. Meng de olijfolie met de azijn, honing, mosterd, peper en zout tot een dressing.
5. Verdeel de spinazie samen met de appel, avocado en walnoten over twee borden.
6. Besprenkel de salades met de dressing en eet smakelijk!

Diner: Naanpizza met tomaat, paprika en olijven

Bereidingstijd: 15 minuten

Aantal calorieën per portie: 598

Ingrediënten voor 2 personen:

• Naanbrood – 2 stuks (240 gram)
• Tomaat – 2 stuks
• Tomaat, gezeefd, passata – 200 gram
• Rode paprika – 1 stuks
• Ui, rode – 1 stuks
• Olijven, zwart – 8 stuks
• Mozzarella – 1 bolletje
• Italiaanse kruiden – 2 theelepels
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje
• Optioneel: Sla, rucola – 20 gram

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Bekleed een bakplaat of rooster met bakpapier.
2. Pel de ui en snijd in halve ringen.
3. Was de tomaten en snijd in plakjes. Was de paprika en snijd in blokjes.
4. Snijd de mozzarella in plakjes en de olijven in ringen.
5. Verdeel de tomaten passata over de naanbroden en verdeel hier de tomaat, paprika, ui, olijven en mozzarella overheen.
6. Bestrooi met de Italiaanse kruiden, peper en zout en zet 6 tot 8 minuten in de oven.
7. Schep de naanpizza’s de borden en garneer eventueel met wat rucola.

Zondag

Ontbijt: Amandel pannenkoeken met banaan en frambozen

Bereidingstijd: 20 minuten

Aantal calorieën per portie: 451 

Ingrediënten voor 2 personen:

• Amandelmeel – 70 gram
• Ei – 2 stuks
• Bakpoeder – 1 theelepel
• Amandelmelk, ongezoet – 60 ml
• Olijfolie – 1,5 eetlepel (15 gram)
• Vanille aroma – 1 theelepel
• Banaan – 1 middelgroot (130 gram)
• Frambozen, diepvries – 50 gram

Bereidingswijze:

1. Laat de frambozen ontdooien. Pel de banaan en snijd in plakjes.
2. Doe alle ingrediënten (behalve het fruit) in een kom en mix tot een glad beslag.
3. Verhit een beetje olijfolie in een koekenpan en schep hier een paar hoopjes beslag in. Bak goudbruin, keer voorzichtig om en bak ook de andere kant.
4. Herhaal tot het beslag op is.
5. Stapel de pannenkoekjes op twee borden en garneer met de plakjes banaan en frambozen.

Lunch: Hummus veggie wrap 

Bereidingstijd: 10 minuten

Aantal calorieën per portie: 465

Ingrediënten:

• Hummus, naturel – 3 eetlepels (60 gram)
• Tomaat – 2 stuks
• Kiemgroente – 40 gram
• Avocado -1 stuks (150 gram)
• Komkommer – 0.5 stuks
• Wrap, volkoren – 2 groot (124 gram)
• Babyspinazie – 40 gram

Bereidingswijze:

1. Was de komkommer en snijd in reepjes. Was de tomaten en snijd in partjes.
2. Snijd de avocado open, verwijder de schil en pit en snijd in plakjes.
3. Besmeer de wraps met een laagje hummus. Verdeel hier de babyspinazie, komkommer, tomaat, avocado en kiemgroente overheen.
4. Rol de wraps op en eet smakelijk!

Diner: Beef teriyaki met groenten en rijst

Bereidingstijd: 30 minuten

Aantal calorieën per portie: 595

Ingrediënten voor 2 personen:

• Zilvervliesrijst – 140 gram
• Runderreepjes – 200 gram
• Rode paprika – 1 stuks
• Sperziebonen – 200 gram
• Kastanjechampignons – 200 gram
• Knoflook – 1 teentje
• Ui – 1 stuks
• Woksaus, teriyaki – 50 ml
• Sesamzaad – 2 theelepels
• Olijfolie – 1 eetlepel (10 gram)
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Dop ondertussen de sperziebonen en kook in 8 tot 10 minuten gaar.
3. Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
4. Was de paprika en snijd in reepjes. Borstel de champignons schoon en snijd in partjes.
5. Verhit de olijfolie in de wok of hapjespan en fruit hierin de ui en knoflook aan.
6. Voeg de sperziebonen, champignons en de paprika toe. Roerbak een minuut mee en voeg dan de runderreepjes toe. Breng op smaak met peper en zout.
7. Roerbak nog twee minuten, voeg de teriyaki woksaus toe en roer een paar minuten op hoog vuur mee.
8. Schep de rijst op de borden, verdeel hier de runderreepjes met groenten overheen en bestrooi met het sesamzaad.