fbpx

Zes tips van trainer Laura Pels voor meer resultaat in de sportschool

Laura Pels is personal trainer & health coach. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.

laura pels

Een nieuwe week! Je duikt natuurlijk vol goede moed de sportschool in om keihard te trainen (knipoog). Maar wat moet je nu eigenlijk wel en wat vooral niet doen voor het beste resultaat? Als je (zonder goede personal trainer) fanatiek aan de slag gaat in de gym, let dan vooral op de volgende do’s & don’ts.

1. Doelen stellen

Veel mensen duiken de sportschool in zonder plan. Het is belangrijk doelen te stellen, zodat je ergens naartoe werkt en je trainingsprogramma erop aan kunt passen. Stel doelen, maak vervolgens een plan hoe je die doelen denkt te kunnen behalen en stick to it. Maak een lange termijn doel met tussendoelen per maand. Onthoud: er bestaat geen quick fix of wondermethode. Regelmatig trainen, de goede dingen eten, voldoende ontspannen en slapen is the key. Kleine nuance: sporten zonder duidelijk doel is nog altijd beter dan niet sporten!

2. Lichte gewichten met de juiste techniek

Don’t overdo it! Als je een oefening nog niet onder de knie hebt is het beter om met een licht gewicht te beginnen en het rustig op te bouwen. Het technisch goed uitvoeren van oefeningen is erg belangrijk en voorkomt blessures. Daarnaast zijn er veel onderzoeken die uitwijzen dat trainen met een lichter gewicht ook heel veel effect heeft. Het gaat meer om de frequentie en consistentie van je workouts. Het heeft dus meer effect als je structureel drie keer per week traint en dan niet per se maximaal gaat, dan dat je af en toe traint en dan all-out gaat.

3. Krachttraining vs cardio

Ga niet úren op de crosstrainer en hardloopband staan, maar doe het als warming up. Ga vervolgens aan de slag met gewichten. Krachttraining zorgt ervoor dat je minder snel blessures zal krijgen, maakt je fitter en sterker en zal die mooie shape aan je lichaam geven. Prikkel je hele lichaam en sluit geen spiergroepen uit. Het is een fabel dat je alleen van cardio afvalt. Je valt af van een negatieve energiebalans, niet van een bepaalde manier van trainen.

4. Abs are made in the kitchen

Sluit je voedingspatroon aan op je sportdoelen. Vijf keer per week de gym in, zonder je voedingspatroon aan te passen heeft weinig effect. En dat is zonde. Je staat er tenslotte niet voor niets. Een gezond en effectief eetpatroon in combinatie met sporten (en een goede nachtrust) zal zorgen dat je sneller resultaat behaalt.

5. Probeer zoveel mogelijk risicovolle bewegingen te beperken

Weet welke oefeningen blessuregevoelig kunnen zijn voor je lichaam. Soms kan mobiliteit de beperkende factor zijn en soms moeten oefeningen gewoon helemaal niet gedaan worden. Om op lange termijn resultaat te blijven behalen is het belangrijk dat je geen blessures ontwikkelt!

6. Leg jezelf niet het onmogelijke op

‘Maandag start ik met sporten en ik ga vijf keer per week trainen, want ik moet nu echt van die overtollige kilo’s af!’ Iedereen herkent dit en is er waarschijnlijk zelf schuldig aan. Na drie weken kom je er achter dat je in totaal zeven keer bent geweest. Met het resultaat dat je gedemotiveerd thuis op de bank eindigt (met extra chocola). Vanaf nu ben je wederom moed aan het verzamelen om weer als een gek een maand lang vol gas te gaan sporten. Niet echt het ideale plaatje, toch?

Start je sporttraject met een realistisch doel wat betreft sportfrequentie. Hoe vaak in de week wil ik sporten en hoe vaak in de week kan ik sporten met mijn agenda? Hierin zit een groot verschil voor de meeste mensen.

Stel je kunt drie keer per week sporten op vaste momenten. Start dan de eerste paar weken met twee keer per week. Dit is realistisch en makkelijk haalbaar, toch? De lat ligt niet te hoog en elke keer dat je een keer extra sport is bonus! Dit zal je een goed gevoel geven en motiveert je. Zet je alsnog je doel op drie keer sporten en je gaat soms maar twee keer, dan geeft dit een negatieve motivatie omdat je je niet aan het schema kunt houden. Het gaat dus allemaal om structuur, planning en realistische doelen en termijnen stellen.

DUS:

  • Consistentie en frequentie gaan boven intensiteit.
  • Afvallen? Doe krachttraining, wat cardio en zorg voor een negatieve energiebalans.
  • Zorg dat je geen blessures ontwikkelt.
  • Houd jezelf gemotiveerd! Stel kleinere doelen die je elke keer kunt halen.

4 workouts die je fitter maken in 30 minuten

Uren doorbrengen in de sportschool is niet voor iedereen een optie. Als je een druk bestaan leidt, heb je eerder het idee dat er te weinig uren in een dag zitten. Daar komt voor velen ook nog eens gebrek aan motivatie bij. Herken je dit? Dan is het goed om te weten dat je maar 30 minuten nodig hebt om resultaat te behalen!

Uren doorbrengen in de gym is niet per se de beste manier om je fitnessdoel te behalen. Met de juiste aanpak heb je maar 30 minuten nodig om:

– Je spieren te verstevigen

– Je uithoudingsvermogen te verbeteren

– Je vetverbranding een boost te geven

Core kracht op te bouwen

1. Challenge je spieren in 30 minuten

Dertig minuten is de perfecte tijd om al je grote spiergroepen te trainen; benen, borst en rug. Het trainen van deze spiergroepen met een circuit van relatief lichte gewichten en flink wat herhalingen, zorgt ervoor dat je veel calorieën en vet verbrandt. Ook zorgt het ervoor dat je spierkracht opbouwt en spieruithoudingsvermogen.

Een ideale workout bevat een aantal sets van:

Squats

Lunges

Bench presses

– Deadlifts

– Clean & presses

Verschillende sportscholen bieden tegenwoordig BODYPUMP lessen aan van 30 minuten. Zeker de moeite waard om eens te proberen!

2. Verbeter je uithoudingsvermogen in 30 minuten

Dertig minuten effectieve cardio training is alles wat je nodig hebt om je hartslag te verhogen, je aerobe fitheid te vergroten en je calorieverbranding te boosten. Er zijn veel verschillende soorten cardio training, waaronder bijvoorbeeld fietsen en boksen. Als je geen materiaal tot je beschikking hebt, zijn functionele oefeningen met je lichaamsgewicht een hele goede keuze.

Een ideale functionele training kan bestaan uit enkele sets van:

Burpees

Mountain climbers

3-Step runs

Squat jumps

3. HIIT: maximaal resultaat in 30 minuten

Als je graag intensief traint, dan is high-intensity interval training (HIIT) super. Een 30-minuten HIIT workout zoals GRIT Strength zorgt ervoor dat je ook uren na je workout nog calorieën verbrandt. Ook maximaliseert het je aerobe fitheid en maakt het je sterker.

Volgens sommige experts ervaar je de voordelen van HIIT ook in minder dan 30 minuten. Vaak gaat het niet om het aantal minuten dat je traint, maar de kwaliteit van je workout. Als de workout-tijd kort is, is de structuur van je workout cruciaal. Alle oefeningen moeten in balans zijn met elkaar en op een specifieke volgorde worden uitgevoerd voor een optimaal effect. Wil je hier niet over nadenken? Volg dan eens GRIT of SPRINT op de sportschool.

4. Verbeter je core kracht in 30 minuten

Niet alleen kracht- en cardiotraining zijn belangrijk, maar ook een sterke core is cruciaal als je fit wilt zijn. Een sterke core verbetert bijvoorbeeld je houding en zorgt ervoor dat je meer haalt uit je kracht- en cardio sessies. Een wekelijkse, 30-minuten CXWORX training zal je helemaal helpen om core kracht op te bouwen.

Overtuigd geraakt van 30-minuten workouts? Voor het beste resultaat wissel je verschillende typen training met elkaar af gedurende de week.

Laura Pels is healthcoach én een echte fitnessprofessional. Ze geeft op WENDY online tips over gezondheid en in vorm blijven.

Fit de zomer door: blijven sporten én je eigen guilt free ijsjes maken

‘Fantastisch als de weervrouw stralende tropische temperaturen van rond de dertig graden voorspelt. Joepie: we kunnen weer massaal ijs, BBQ vlees en vette aardappelsalade inslaan. Let the summer begin! Maar vergeet je niet om te blijven sporten’, vraagt Mark Tuitert zich af…

‘En eh, probeer je enigszins in te houden met de verborgen extra calorieën die je binnenkrijgt met die gezellige BBQ’s, ijsjes toe en heerlijke droge witte wijn en ijskoude biertjes, die op dit soort dagen eigenlijk het beste smaken. Gebruik het lekkere weer niet als excuus om extra te gaan eten en alcohol achter over te gieten.

Over excuses gesproken: gebruik het warme weer ook niet als excuus om niet meer te sporten…

Een paar tips om gewoon te sporten in de zomer:

1. Houd het luchtig

Zorg dat je goed je warmte kwijt kunt, dus train in dunne luchtige kleding.

2. Houd het koel

Probeer zoveel mogelijk de schaduw op te zoeken en draag eventueel een petje. Bij voorkeur het bos of park opzoeken; asfalt geeft enorm veel hitte af in de zomer. Train als het kan in de vroege ochtend of aan het einde van de dag.

3. Houd het kalm

Vergeet niet dat je hartslag met warm weer al gemiddeld 5 tot 15 slagen hoger ligt dan normaal. Je bereikt dus al sneller je maximale inspanning. Luister naar je lijf.

4. Houd het nat

Dorst? Dan ben je al te laat. Probeer te drinken voor je dorst krijgt. Als je langer dan een halfuur van huis gaat om te sporten, neem dan water of een isotone drank mee. Een bidon water is altijd lekker om jezelf mee af te koelen door het water over je gezicht of in je nek te gieten!

Lees ook van Mark Tuitert: ‘Er jaren jonger uitzien? Heb meer seks!’

5. Houd het veilig

Smeer je goed in. De zon is heerlijk, maar door extra transpiratie zal je ook eerder verbranden. Een goede zonnebril voor je ogen is ook niet onbelangrijk!

6. Sportschool

Als het echt te heet en benauwd is, en je wilt toch heel graag je sportroutine niet onderbreken, zoek dan de sportschool op waar over het algemeen goede airco is.

Vooruit… Nog een guilt free recept voor gezond bananenijs

Gezond en – na het sporten in de zomerzon – goed om weer op krachten te komen:

Voor 1 persoon:

  1. Snijd een banaan in plakjes en druppel er wat citroensap overheen.
  2. Vries het in.
  3. Gooi de bevroren plakjes door de blender met 2 blaadjes munt en een snufje cacao….
  4. Je kunt het eventueel nog toppen met wat gehakte hazelnoten.

Dit ijs is gewoon een reden om eerst te gaan sporten. Succes!’

Voormalig schaatskampioen Mark Tuitert probeert met zijn wekelijkse blogs WENDY lezeressen in beweging te krijgen en gezonder te laten leven, met zijn eigen tips & tricks. Wil jij net zo fit worden als Mark? Op Fitchannel geeft hij drie keer per week total body workouts. Maak van jouw woonkamer je eigen fitnessclub en bereik je doelen met de hulp van Mark, jouw personal coach.

Win een abonnement op Fitchannel

WENDY online mag bij elke blog van Mark een abonnement weggeven op het thuisfitness-programma ‘In 8 weken fit met Mark Tuitert’ van Fitchannel.com.

En dat ziet er zo uit:

  • Maak van je woonkamer een thuisfitness-club
  • Kies zelf een programma
  • Bepaal je niveau middels een persoonlijke online intake
  • Train 3 x per week 25 minuten met Mark Tuitert als persoonlijke motivator en waar en wanneer jij wilt
  • Ontvang wekelijks makkelijke, gezonde recepten en voedingstips van deskundige Carolina
  • En train jezelf in 8 weken slank en fit

Winnen? Mail via winactie@wendymultimedia.nl o.v.v. Fitchannel.

Deze actie loopt tot 12 juni. Voor deze prijsvraag gelden onze voorwaarden.