fbpx

De invloed van een vitamine- of mineralentekort op je slaap

1 op de 4 mensen kampt met slaapproblemen. Dit kan bestaan uit een slaaptekort of een slechte kwaliteit van de slaap zelf. Ongeveer 60% van de ondervraagde mensen geeft zijn of haar slaapkwaliteit een dikke onvoldoende. Naast bijvoorbeeld teveel stress kan ook een vitamine- of mineralentekort invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Onze HSP- en burnout expert Ilonka van Galen vroeg slaapexpert Mark Schadenberg van De Groene Slaapguru hoe dit precies zit.

Welke vitamine- en mineralentekorten kunnen invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap?

‘Qua vitamines zijn dat Vitamine B, C en D. In het geval van de mineralen zijn dat magnesium, kalium, ijzer en calcium. Een gebrek aan vitamine B zorgt vaak voor vermoeidheid of een depressie. Vooral een gebrek aan vitamine B12 zorgt voor een verstoring tijdens de slaap, net als vitamine D. Minder vitamine C in je bloed zorgt voor het vaak wakker worden in de nacht. Mineralen zijn wederom belangrijk voor het lichaam. Magnesium speelt een rol bij de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, kalium zorgt ervoor dat je in een diepe slaap blijft zodat je minder oppervlakkig slaapt en dus wakker wordt. IJzer helpt om zuurstof door het lichaam te vervoeren. Een gebrek aan ijzer leidt tot vermoeidheid en in het geval van calcium wordt je droomcyclus verstoort bij een gebrek van dit mineraal in je lichaam.’

Heb je eigenlijk snel een vitaminetekort?

‘Een vitaminegebrek merk je niet snel zelf op. Veel mensen lopen lang rond met een vitaminegebrek zonder enige klachten. Op den duur kunnen klachten ontstaan zoals vermoeidheid, een slechte concentratie, slapeloosheid en lusteloosheid. Een langdurig vitaminegebrek kan leiden tot bepaalde lichamelijke klachten zoals een verhoogde bloedingsneiging, hoofdpijn, verhoogde vatbaarheid voor infecties en huidafwijkingen.’

Kun je met voeding je nachtrust bevorderen? Kun je hier voorbeelden van geven?

‘Je kunt je nachtrust bevorderen door op vaste tijden te gaan eten, zolang het maar gezond is. Snelle suikers kunnen je slaap verstoren, denk hierbij bijvoorbeeld aan tussendoortjes als koek en snoep. Veel verzadigde vetten zoals bijvoorbeeld roomboter, fast food en vet vlees hebben hetzelfde effect. In het beste geval nuttig je je laatste maaltijd twee uur voor het slapen gaan. Eet je later, dan zal het lichaam het verteren van voedsel verkiezen boven een diepe slaap. Belangrijk is dat je een normale hoeveelheid voeding per dag inneemt. Laat je maaltijd bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Gezonde varianten van snacks voor in de avond zijn onder andere enkele plakjes kipfilet, snacktomaatjes en yoghurt met amandelnoten en kaneel. Overdag kun je het beste voeding nuttigen waar magnesium, L-tryptofaan, serotonine en melatonine in zit. Deze stoffen zorgen voor een goede nachtrust. In havermout, banaan, linzen, kiwi’s, quinoa en enkele vissoorten zitten onder andere al deze rijke voedingsstoffen.’

Wat heeft een gezonde leefstijl te maken met een goede nachtrust?

‘Een goede nachtrust zorgt voor een verbeterde gezondheid en een gezonde leefstijl bevordert een goede nachtrust. Een slaaptekort heeft als gevolg dat voeding niet meer goed kan worden opgenomen door het lichaam en de kans op een depressie of een burn-out wordt dan vele malen groter dan gemiddeld. Door een slaaptekort gaat de kwaliteit van het leven omlaag en je zult meer stress ervaren. Stress is nadelig voor de slaapkwaliteit en op deze manier ben je in een vicieuze cirkel belandt.

Des te slechter de leefstijl is, hoe nadeliger dit zal zijn voor een goede nachtrust. Een goede nachtrust is essentieel om zo goed mogelijk de dag door te komen. Bij te weinig slaap zul je eerder grijpen naar voedingsmiddelen met verzadigde vetten of suikers. Vooral laatstgenoemde zorgt voor extra vermoeidheid. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je sneller gezonde keuzes maakt qua voeding en je zult genoeg energie hebben voor de aanbevolen dagelijkse beweging voor een gezond lichaam en brein. Ook maakt een goede nachtrust je weerbaarder tegen stress, de darmflora wordt gestimuleerd in de goede zin en daardoor zal de opname van voeding en vitamines verbeterd worden. Gezonde darmen zorgen voor een gezond brein!’

Mocht je behoefte hebben aan tips voor een goede nachtrust of ben je op zoek naar een slaapcoach, kijk dan op www.degroeneslaapguru.nlof op Mark zijn Instagram pagina

Meer artikel over slapen:

Mindfulness-expert Maryvonne: ‘Wees mild voor jezelf als slapen niet lukt’

3 yogaoefeningen om beter te slapen

 

Een tekort aan slaap maakt je dikker

Veel mensen hebben te maken met chronische vermoeidheid,  slecht in slaap vallen, onrustig slapen, wakker worden in de nacht, vaak naar het toilet moeten en vermoeid wakker worden. Het liefst nog even snoozen, omdat je niet goed uitgeslapen bent? Halverwege de dag een inzinking? Wellicht komt dit je wel bekend voor en behoor jij wel tot de 63% van de Nederlanders die aangeeft niet positief te zijn over je eigen slaapkwaliteit. En het vervelende is nog dat een tekort aan slaap je dikker maakt… Zou je dat anders willen? In deze blog deelt brein-expert, Charlotte Labee hiervoor een aantal tips.

Slapen is belangrijk

Het belang van slapen voor onze hersenen wordt door veel mensen onderschat, waarom is slapen zo belangrijk om je hersenen gezond te maken en te houden?  Gezonde hersenen betekent meer energie, fitter, gezonder, gelukkiger maar ook beter in je prestaties worden. Of dat nu op persoonlijk vlak of op zakelijk vlak is. Genoeg slaap betekent herstel voor je hersenen maar ook je lichaam. Gemiddeld hebben je hersenen 7-8 uur slaap nodig om te kunnen herstellen van alle data die je op een dag te verwerken krijgt. En dat is veel, veel meer dan onze overgrootouders te verwerken hadden. In de afgelopen 80 jaar zijn de prikkels die onze hersenen per dag krijgen, minimaal 20 keer meer geworden en dat is enorm veel.

Op korte termijn betekent slaap meer energie, beter geheugen en meer concentratie. Op lange termijn kan goed slapen het risico op hersenaandoeningen zoals depressie, beroerte en dementie verkleinen.

Hoe het komt dat zoveel mensen te maken hebben met slaapproblemen?

Daar zijn verschillende redenen voor; verkeerde voeding, hormoonhuishouding en neurotransmitter afgifte wat mede door je voeding en lifestyle niet op orde is, te weinig beweging, te weinig juiste ontspanning, gedachten, onrust in je hoofd, fysieke en mentale problemen. Krijg je voldoende vitamine en mineralen binnen? Voldoende zon, water? En hoe staat het met jouw stress gesteld? Negatieve stress kan een enorme probleemveroorzaker zijn, ook op het gebied van jouw nachtrust. De belangrijkste reden is dat de wereld ontzettend snel verandert en jouw hersenen dit niet kunnen bijbenen. We hebben te maken met een eeuwenoud systeem wat op een andere manier is ingericht dan hoe we onze hersenen vandaag de dag gebruiken. Wel is slaap voor je hersenen 1 van de belangrijkste dingen, daardoor zijn er momenteel ook zoveel slaap problemen. Het brein is oververmoeid en wordt verkeerd aangestuurd.

Onderzoeken wijzen bijzondere feiten uit

  • Een uurtje langer slapen verlaagt je vetpercentage met 3%.
  • Als je ’s nachts 5 uur of minder slaapt dan bouwt je lichaam meer vetreserves op dan wanneer je elke nacht 6 uur of meer slaap hebt, dus een tekort aan slaap maakt je dikker.
  • Meer slapen zorgt voor minder suiker behoefte en dus een gezonder voedingspatroon. Je hebt daardoor minder cravings.
  • Een gezond voedingspatroon zorgt voor een betere nachtrust.
  • 53% van de mensen beweegt niet voldoende overdag waardoor je minder goed slaapt.

Tips voor een betere slaap

  • 2 uur voor het slapengaan geen schermtijd meer.
  • 3 uur voor het slapen gaan geen eten meer.
  • Zorg dat je slaapkamer koud is, de beste temperatuur voor je slaapkamer is 18 graden. Zolang je voeten en handen maar warm zijn kun je goed in slaap vallen.
  • Zorg voor een donkere kamer, licht in de kamer, al is het maar een klein beetje, zorgt ervoor dat je melatonine naar beneden gaat en je lastiger in slaap komt.
  • Houd een vast slaap-ritme aan, dus iedere avond rond een bepaalde tijd in slaap en iedere ochtend rond dezelfde tijd weer op. Dit zorgt ervoor dat je hersenen aan dat ritme wennen en dit het beste voor je werkt.
  • Pistache noten zijn een natuurlijke vorm om meer melatonine aan te maken, waardoor je beter zult slapen. Een klein handje pistachenoten helpt jouw natuurlijke serotonine aanmaak al op gang te brengen.
  • Magnesium kan je helpen om rustiger in slaap te vallen en optimaal te resetten gedurende je slaap. Tauraat in de avond is dan de beste vorm.
  • Zorg voor voldoende verse zuurstof in je slaapkamer, soms is een luchtfilter nodig om een schone lucht in je slaapkamer te garanderen. Een raam open zetten betekent niet altijd dat er voldoende schone en goede zuurstof binnenkomt.

Charlotte schrijft meer over dit onderwerp in haar boek: Brain Balance. Benieuwd naar andere blogs van Charlotte? Vindt ze hier!

Over Charlotte

View this post on Instagram

SMILE ? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Hoe vaak lach jij op een dag? Een interessant onderzoek wijst uit dat kinderen gemiddeld 500x per dag lachen…. jij een idee hoeveel een volwassen persoon nog lacht? Gemiddeld dus 12x op een dag! Dat vond ik echt shocking! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Wauw lachen maakt je zo gelukkig! Waarom doen we dat nog maar zo weinig, duidelijk dat er iets in ons leven dusdanig wordt aangeleerd t leven heel serieus te nemen! Als je lacht maak je niet alleen jezelf blij maar ook je omgeving, Lach eens wat vaker naar elkaar, het maakt een wereld van verschil. Geef hieronder een SMILE als jij het met me eens bent dat we vaker mogen lachen met elkaar, maak mooie herinneringen, die starten bij jouw lach. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #smile #lachen #happyhormonen #gelukkige #hormonen #happy #mindset #stress #ontspannen #stressvrij #personalgrowth #persoonlijkeontwikkeling #geluk #geluksquote #lifequote #mindfulness #brainbalance #voeding #gezondeten #burn-out #burnout

A post shared by Charlotte Labee (@charlottelabee) on

Na een fikse burn-out kreeg Charlotte Labee verlammingsverschijnselen en belandde bijna in een rolstoel. Na nog flink wat tegenslagen op zakelijk en privégebied hervond zij haar geluk onder andere in het geven van lezingen. Ze volgde diverse opleidingen en trainingen, waaronder Orthomoleculaire opleiding, tot voedinsgexpert tot de verdieping in de neuroscience, NCE, NLP en BMR. Ze ontdekte dat de hersenen een grote rol spelen in de weg naar een happy life in balans. En daar is niks moeilijks aan. Met haar methode ontdek je wat jij nodig hebt om helemaal jezelf te kunnen zijn.