fbpx

Leefstijlcoach Mies: het geheim van korte krachttrainingen

We weten tegenwoordig allemaal wel dat bewegen een must voor ons lichaam is, maar of we er allemaal evenveel tijd voor vrij maken is het volgende.. Daarnaast is de sportschool voor velen geen uitkomst. Korte trainingen kunnen voor jou juist wel de oplossing zijn! Dit gaat natuurlijk wel gepaard met gebalanceerde voeding. Onze blogger & leefstijlcoach Mies Peters geeft ons tips over deze korte krachttrainingen en waarom deze goed voor je zijn.  

Ik neem je weer even mee terug naar onze ‘oerzus/oerbroer’. De mens van nu is na jaren evolutie nog bijna gelijk aan hen, maar zij bewogen de hele dag met een vijgenblad op hun lijf!

Ze verplaatsten zich veel, zochten voedsel, vluchtten of vochten, klommen in bomen om eten te plukken, sjouwden stenen om hierna eronder vandaan een heerlijk eiwitrijke traktatie te nuttigen.. Nu lopen we naar de koelkast om de kip op te bakken of om wat aardbeien te pakken. We gebruiken ons lijf niet meer waarvoor het wèl bedoeld is.

Kom van die bank af

We bestaan nota bene zelfs voor 80% uit een bewegingsapparaat! En wat doen we tegenwoordig te veel? Zitten… terwijl je lijf juist is gemaakt om je spieren te belasten, dus: kom van de bank en ga weer zitten en ga weer staan en weer zitten en weer staan en weer zitten en weer staan… zo! je hebt nu stiekem al je grote spiergroep dmv een “squat”oefening aangezet!

Nieuwe bewegingsnorm

Er is een nieuwe bewegingsnorm waar velen nog niet van weten, maar wat wel heel verhelderend kan zijn. Deze is als volgt:

  • Zit niet te vaak stil
  • Beweeg minstens 2,5 uur per week matig intensief: ga bijvoorbeeld meerdere dagen per week wandelen of fietsen
  • Doe minstens 2 keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken, voor ouderen is het advies dit te combineren met balansoefeningen” (bron: Hartstichting)

Sta wat vaker

Maar hoe gaan we deze norm naleven zonder gelijk naar de sportschool te gaan? Nou, ten eerste: niet te vaak stil zitten is niet zo moeilijk toch? Lopend bellen is bijvoorbeeld een optie. Werk je met een laptop? Aan een statafel werken is dan een goed alternatief. Zo sta ik thuis aan een “bier” tafel en als ik vergader met mijn collega’s gaan we om het half uur even zitten en staan of wat te drinken halen.

Pak de trap

2,5 uur matig intensief bewegen? 10.000 stappen per dag is ook een mooie norm! Lekker wandelen of fietsen naar de supermarkt of gewoon met een vriendin met een theetje in een thermosflesje van de HEMA de natuur in om bij te kletsen zijn dan ook goede opties. Pak per dag 10 trappen omhoog met 2 tredes tegelijk, lekker voor die bovenbenen en zet het maar allemaal lekker in beweging!

Doe oefeningen buiten

2x per week versterking van spieren en botten? Daarvoor kun je naar een sportschool gaan, maar niet iedereen heeft daar tijd voor of zin in. Ik ben daarentegen een buitenmens dus lekker buiten wat krachtoefeningen doen in je eigen tuin past meer in mijn praktische soms drukke gezinsleven. Verderop geef ik je wat van die trainingstips.

De positieve effecten van krachttraining

Maar waarom zou je al deze moeite doen om je lichaam in beweging te zetten? Nou, hierom:

  • Het verbetert de concentratie
  • Het geeft meer zelfvertrouwen
  • Het zorgt voor een strakkere huid
  • Het voorkomt diabetes en hartziektes
  • Het hart wordt er sterker van
  • De bloeddruk daalt, omdat er ruimte ontstaat in de aders waardoor er dus minder druk ontstaat
  • Het cholesterol daalt, omdat er gezonde bloedvaten ontstaan
  • Het versterkt je immuunsysteem dus ben je minder vaak ziek
  • Het activeert je spijsvertering er meer mee
  • Het libido neemt toe (jazeker!)
  • Het verhoogt je stofwisseling doordat je spiervolume toeneemt en na een training heb je ze ‘aangezet’
  • Het zorgt ervoor dat je hormonen je in balans houden
  • Het verstevigt je botten

Genoeg redenen dus om het wel te doen!

Nu het toepassen nog

Waarom dan precies korte trainingen? Omdat jouw lijf dat beter begrijpt en het makkelijk toe te passen is in ons drukke leven van tegenwoordig.  Jouw lijf heeft eigenlijk maar even kort een trainingsprikkel nodig als je het hebt over ‘vitaliseren’ oftewel vitaler worden.

Met kort bedoel ik tussen de 15 en 30 minuten spierversterkende oefeningen doen. Je lichaam krijgt dan een boost, je gaat je fitter en zelfs mentaal sterker voelen. Hier wat tips:

  • Ga je voor makkelijk? Kies de “SEVEN”app! Ideale workout waarbij je alleen maar het zelfde hoeft te doen als de persoon in je scherm. Ideaal om toe te passen in drukke tijden; maak een kwartiertje tijd voor je lijf vrij. Het liefst voor het eten!
  • Neem een abonnement op WENDY’s DISQ Club en doe Wendy/ Robbert/ Mike of Jelle na!
  • Bootcamp? Lekker OER! In de buitenlucht en sjouwen maar.
  • Sportschool? Kies voor de circuittrainingen!

Work-outs

Daarnaast heb ik zoals beloofd hieronder nog wat oefeningen voor thuis verzameld, een korte maar krachtige work-out:

1 ronde =

20 Jumping Jacks

Jumping Jacks

20 Squats

Squats

20 Lunges

Lunges

10 Push ups

Push-ups

40 Boks punches

60 sec planken

Planking

Herhaal deze ronde 3x met 2 minuten tussentijd.

Ook een mooi alternatief:  Tabatatraining. Een zeer efficiënte manier om kort te trainen. Hiervoor is het handig dat je een timer hebt. Gebruik een Tabata timer-app of Hitt timer-app die je kunt downloaden via je App/Playstore. 3 rondes is genoeg. 1 ronde = 1 Tabata en bestaat uit 8 x 20 seconden trainen en 8 x 10 seconden rust. Tussen de 3 tabata rondes door heb je 4 minuten rust. Wel even op adem komen voor de volgende sessie…

Hieronder een voorbeeld:

1 Tabata Jumping Jacks

2 Tabata Squats

3 Tabata Sit-ups

Je bent in totaal 20 minuten kwijt aan de hele training inclusief de pauzes. Ik daag je uit!

Wist je dat?

  • Bij te weinig bewegen en dus het niet uitdagen van de spieren, je je spieren verkort en je zo verstijft en verzwakt.
  • Mensen wie sporten mentaal sterker zijn en zich beter gaan voelen.
  • Een spiercel voornamelijk uit water en eiwitten bestaat? Dus: na je korte krachttraining veel water drinken en lekker genieten van bijvoorbeeld een bak kwark met een beetje fruit en noten of een volkoren rijstwafel met kipfilet en een gekookt eitje erop!
  • Cardio versus krachttraining: Met meer spiermassa verbrandt het lichaam meer calorieën. Ook in rust.
  • Er baby workouts bestaan op YouTube? Ben je aan huis gekluisterd met een kleine? Maak gebruik van de slaapjes om even een korte workout te doen of gebruik je baby! Pittig voor de armspieren!

 Zo, nu kun je niet meer met excuusjes komen. Gewoon lekker bewegen!

Lieve groet,

Mies

Over Mies

Mies is eefstijlcoach en daarnaast ook voedingscoach bij WENDY’s DISQ Club. Samen met haar man runt ze saamen hun bedrijf Winkr8 en richten zij zich op vitaliteit, voeding en veerkracht. Zij sport omdat ze fit, energiek en vitaal wil zijn. De blogs die ze schrijft voor Wendyonline.nl gaan over balans en gezondheid.

(Visited 747 times, 11 visits today)

MEEST VIEWED

Blije momenten met onze
wekelijkse nieuwsbrief