Op welke manier vind je na die drukke, maar onwijs gezellige feestmaanden de rust en regelmaat terug in je voedingspatroon? Voedzame gerechten zonder al te veel kruiden geven een verzadigd gevoel waardoor je lichaam meer rust ervaart. En rust zorgt weer voor regelmaat en ritme. Vandaag delen Rosa en Lucy een dagmenu met hun favoriete recepten die je helpen om ‘zen’ te worden. Oh, en vergeet je niet in te schrijven voor hun eerste workshop: ‘Kickstart van jouw maaltijdplanning.’ Meer informatie kun je vinden onderaan dit heerlijke dagmenu.
1. Ontbijt: overnight oats carrot
Wortel in je ontbijt? Jazeker! ‘Als jij zegt dat je cacao in je ontbijt zoet vindt, hoe zoet is wortel dan wel niet?!’ Dit is de quote van ons broertje toen we dit ontbijtje vorige week aan hem voorschotelden. Daarna vroeg hij meteen naar het recept, dus dat zegt voldoende. Denk je ook niet? Jummie.
Dit heb je nodig
- Havermout – 40 gram
- Banaan – 1/2, geprakt
- Wortel – 1 kleine, geraspt
- Rozijnen – klein handje
- Gebroken lijnzaad – 1 eetlepel
- Pecannoten – klein handje
- Kaneel – 1 theelepel, of meer naar smaak
- Water of (plantaardige) melk – 150 milliliter
Zo maak je het
- Rasp de wortel en prak de banaan met een vork.
- Meng de wortel en de banaan vervolgens met de havermout, lijnzaad, rozijnen, kaneel en het water of de melk.
- Zet een nacht weg in de koelkast.
- De volgende ochtend hoef je de oats alleen maar uit de koelkast te pakken, strooi en nog wat nootjes overheen en klaar is power ontbijt!
Tip: dit is een ideaal ontbijt om mee te nemen on the go naar je werk of studie.
De wijze mantra van onze vader
Lucy: ‘Wij hebben er allebei een handje van om over onze grenzen heen te gaan. Dat deden we als kind al en als puber werd dat alleen maar erger… arme ouders;) Als we weer eens over onze grenzen waren gegaan, was het leven zwaar en zagen we niet meer wat me moesten doen. Alles onwijs uitvergroot. Onze vader zei op die momenten: ‘Meiden doe nou eens rustig. Pak je rust, regelmaat en ritme. Dan komt alles weer goed.’
Op dit moment, zo in de eerste week van januari, denk ik regelmatig terug aan de wijze uitspraak van onze vader. In 2018 ben ik een paar keer flink over mijn eigen grenzen heen gegaan. Daar heb ik veel van geleerd! Daarom wil ik aan het begin van het nieuwe jaar proberen om mezelf wat meer in acht te nemen. En ondanks we eerder zeiden dat we niet aan goede voornemens doen, weet ik dat rust, regelmaat en ritme mij hier sowieso bij gaan helpen om mijn eigen grenzen te bewaken dus let’s go!’
Wil jij elke week gezond eten zonder gedoe? Meld je aan voor Your Meal Planners weekmenu en ontvang het eerste menu gratis in jouw mailbox. Boodschappen halen wordt een feestje!
2. Lunch: aardse salade van wortel, rode biet en linzen
Als we het hebben over voedzaam eten, dan is deze lunchsalade dé perfecte maaltijd. Er zit onwijs veel groenten in en de linzen en walnoten zorgen voor een verzadigd gevoel.
Dit heb je nodig voor een grote salade
- Linzen – 160 gram, klein blikje
- Geraspte bieten – 100 gram (een zakje of 2 kleine rauwe bieten)
- Wortel – 1 geraspt
- Witte kool – 75 gram, gesneden
- Verse peterselie of koriander – 10 gram
- Walnoten – een handje
Dit heb je nodig voor de dressing
- Olijfolie – 2 eetlepels
- Honing – 1 theelepel
- Mosterd – 1 theelepel
- Peper en zout – naar smaak
Zo maak je het
- Doe de linzen in een zeef en spoel ze af onder koud water. Laat ze goed uitlekken.
- Rasp de wortel en eventueel de bieten en snijd de koriander of peterselie fijn. Meng met de witte kool in saladekom.
- Voeg de linzen toe aan de groenten en meng goed.
- Maak de dressing door alle ingrediënten te mengen. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Meng de dressing door de salade en garneer met een handje walnoten.
Tip: wil je er een lichte avondmaaltijd van maken? Serveer er dan wat gerookte zalm bij en je maaltijd is compleet.
3. Diner: BOON Chiliburger bowl
Wij zijn groot fan van de plantaardige producten van BOON, maar je kunt de chiliburgers ook vervangen door jouw favoriete vegetarische product. Leuk weetje: falafel smaakt ook erg goed in deze bowl!
Dit heb je nodig voor 2 bowls
- Grillpan of grill apparaat
- BOON Chiliburgers – 2 (of een bakje falafel)
- Bulgur – 100 gram
- Aubergine – 1/2
- Courgette – 1/2
- Spinazie – 4 grote handen
- Granaatappelpitjes – 50 gram
- Verse munt – 10 gram
- Medjoul dadels – 4
- Kikkererwten – 150 gram, klein blikje
- (Pittige) hummus – 4 eetlepels
- Peper en zout – naar smaak
- Olijfolie
- Flatbread of pitabroodjes
Dit heb je nodig voor de yoghurt-muntsaus
- Volle yoghurt – 100 milliliter
- Mayonaise – 1 eetlepel
- Knoflook – 1 teen
- Verse munt – 5 gram
- Sap van een halve limoen
Zo maak je het
- Snijd de aubergine en courgette in ronden plakken. Smeer ze aan beide kanten in met olijfolie en breng op smaak met peper en zout.
- Verwarm een grillpan- of apparaat en bak hierin de courgette en aubergine ongeveer 4 minuten. Gebruik je een pan? Keer dan halverwege om.
- Kook de bulgur volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Maak het sausje door de yoghurt, mayonaise en het limoensap te mengen. Pers de knoflook uit en meng goed. Snijd de munt fijn en meng deze ook door het sausje. Breng eventueel op smaak met peper en paprikapoeder.
- Spoel de kikkererwten af en laat uitlekken in een vergiet.
- Snijd de dadels in kleine stukjes, en snijd de munt fijn. Meng de dadels en munt met de bulgur en granaatappelpitjes.
- Bak de Chiliburgers 4 tot 6 minuten in een koekenpan met een scheutje olijfolie. Snijd vervolgens in leuke driehoekjes. Gebruik je falafel? Bak deze dan ongeveer 6 minuten in een koekenpan met een scheutje olijfolie.
- Maak nu jouw bowl door eerst de spinazie en bulgur in een diep bord te leggen. Leg daar vervolgens de kikkererwten en gegrilde groenten op en maak af met de BOON Chiliburgers of falafel.
- Serveer de bowls met de yoghurt-muntsaus, hummus en het brood. Enjoy!
Your Meal Planners workshop
Wil jij ook meer rust krijgen in je voedingspatroon? Schrijf je dan snel in voor onze workshop: ‘Kickstart van jouw maaltijdplanning’ op zondag 13 januari. Wil je hier meer over weten? Stuur ons een persoonlijk berichtje via Instagram of mail naar info@yourmealplanners.nl
