Veel mensen hebben een laag zelfbeeld. Hieronder beschrijf ik elementen van mijn coaching bij een laag zelfbeeld. Er zijn ook mensen die spreken van een lage eigenwaarde, minderwaardigheidscomplex of onzekerheid. Vaak wordt er hetzelfde mee bedoeld en zijn er dezelfde mogelijkheden om het te verbeteren.

Een realistisch zelfbeeld

Een helder en realistisch zelfbeeld is onmisbaar voor het verbeteren van een laag zelfbeeld. Vaak zoom je in op wat je niet goed doet of vul je in hoe anderen je zien. Het is belangrijk dat je je sterke kanten gaat zien, erkennen en waarderen. Dat zorgt voor balans in je zelfbeeld. Ook helpt het om je mindere kanten te accepteren, net als je kwetsbaarheid. Dat maakt je juist minder kwetsbaar!

Negatieve overtuigingen veranderen

Vaak zijn er hardnekkige negatieve overtuigingen over jezelf die je zelfbeeld ondermijnen, zoals: ik ben saai, ik ben niet de moeite waard, ik ben niet slim, ik ben niet goed genoeg, ik ben lelijk, ik ben dik, ik doe er niet toe. Vanaf het moment dat de overtuiging wortel schoot (in je jeugd) in jouw geest ben je onbewust bezig geweest met bewijs ‘verzamelen’ voor de overtuiging. Er is als het ware een schoenendoos vol bewijs voor die negatieve overtuiging(en) in je geest gekomen. Je kunt hier een positieve doos naast zetten. Dat doe je door dagelijks stil te staan bij hoe jouw positieve eigenschappen die dag tot uiting kwamen en waarvoor je (jezelf) dankbaar bent. Het hoeven geen grote dingen te zijn, het gaat om de herhaling. Natuurlijk is het ook belangrijk de negatieve overtuigingen uit te dagen, zodat ze minder geloofwaardig worden.

Negatieve gedachten loslaten

Daarnaast is het belangrijk dat negatieve gedachten over jezelf of over je toekomst te herkennen en los te laten. Denk aan gedachten zoals ‘het ligt aan mij’, ‘dit komt niet goed’, ‘ik schiet tekort’, ‘ze vinden me stom’, ‘ze vinden me niet goed’. Als je je er door mee laat voeren kom je in een negatieve spiraal. Opmerken dus die negatieve gedachten en dan loslaten en je aandacht op iets anders richten. Bij elke negatieve gedachte kun je jezelf de vraag stellen: helpt deze gedachte mij aan een beter leven? Zo niet, laten gaan. Vooral mindfulness oefeningen werken goed, die zijn bedoeld om piekeren te verminderen.

Denkpatronen herkennen en bedwingen

Andere ondermijnende denkpatronen voor je zelfbeeld zijn inzoomen op je tekortkomingen, je successen toeschrijven aan geluk, je fouten groot maken en persoonlijk (in plaats van dat het menselijk is of door de context veroorzaakt). Kortom: het is belangrijk je denkpatronen te herkennen en bedwingen op een milde manier.

Stop met vergelijken

Jezelf vergelijken met anderen doen we allemaal en wordt in de psychologie ranking genoemd. Het geeft niet als dit af en toe gebeurt, maar mensen met een laag zelfbeeld doen het veel en vergelijken zichzelf vooral met mensen die wel ‘dun’, ‘grappig’, ‘succesvol’, ‘zelfverzekerd’, ‘getrouwd’, etc zijn. Zo kom je er altijd bekaaid af. Sterker: door je lage zelfbeeld onderschat je jezelf waarschijnlijk en overschat je anderen. Zo liet ik eens een klant, die zichzelf te dik vond, haarzelf en mij tekenen. Ze tekende mij een maat dunner dan ik ben en zichzelf een maat dikker.
Behalve dat vergelijken je een rotgevoel geeft, zorgt het voor afstand tussen mensen. Het is dus heel belangrijk om dit denkpatroon te leren herkennen en bedwingen. Er niet aan toe geven! Dit gaat om disciplineren van je geest.
Daarnaast is het belangrijk dat je gedrag verandert dat het vergelijken in de hand werkt. Denk hierbij vooral aan het gebruik van social media. Hoewel we allemaal weten dat iedereen vooral positieve berichten en gunstige foto’s plaatst, geven social media mensen met een laag zelfbeeld toch vaak een bevestiging dat zij of hun leven niet voldoet.

Verbinden met anderen

In plaats van vergelijken met anderen is het belangrijk om je te richten op verbinding met anderen. Door je meer verbonden te voelen, voel je je meer geaccepteerd en beter. Kies bewust op wie je je richt, in wie je energie steekt en hoe je meer verbinding krijgt met (deze) mensen. Onder meer door je niet te richten op mensen die veel met ranking bezig zijn of zich meerderwaardig gedragen, maar op mensen die ook met verbinding bezig zijn en zich gelijkwaardig opstellen. Het liefst mensen die open zijn en zich kwetsbaar durven opstellen, die dus niet altijd mooi weer spelen.
Het helpt om te onderzoeken wat je gemeen hebt met anderen, te herkennen dat iedereen kwetsbaarheden heeft, dat we allemaal prettige en onprettige emoties hebben, fouten maken, mooie en moeilijke tijden kennen.

Je innerlijke criticus bedwingen

Mensen met een laag zelfbeeld hebben allemaal een innerlijke criticus die kritisch kijkt hoe ze zijn en doen. De innerlijke criticus beoordeelt je erg streng, waar je je slechter van gaat voelen. De strijd aangaan met de innerlijke criticus werkt echter niet, je zegt dan eigenlijk: dit is niet goed aan mij, wat je weer een slecht gevoel geeft. Uitzoeken waartegen hij/zij je wil beschermen helpt meer. Het helpt om je innerlijke criticus als een kind te zien dat je gerust moet stellen. De innerlijke criticus is immers in je kindertijd ontstaan, met de bedoeling om te zorgen dat je liefde en veiligheid vindt. Daarnaast kun je beginnen met aardig tegen jezelf praten, in plaats van kritisch. Vooral als je je rot voelt. Op deze manier ontstaat er een nieuwe stem in je die steeds sterker wordt.

Slechte gedragspatronen 

We hebben allemaal sterk ontwikkelde kanten in ons, in de psychologie heten dit subpersonen (de innerlijke criticus is er een). Bij mensen met een laag zelfbeeld kom ik vaak een sterk ontwikkelde pleaser, of perfectionist, de zorgzame. Hoewel er niets mis is met goede resultaten nastreven en aardig zijn, zorgen de subpersonen dat je krampachtig en ten koste van jezelf bezig bent. Misschien vermijd je dingen die goed voor je zouden zijn, misschien geef je geen grenzen aan, misschien ben je steeds voor iedereen aan het zorgen, misschien probeer je overal controle over te hebben. Al dit soort gedrag ondermijnt je.
Het is dus belangrijk dit gedrag te vervangen door gezond gedrag gericht op je waarden (wat jij echt belangrijk vindt en wat goed voor je is). Kijk naar wat je kunt veranderen en accepteer wat je niet kunt veranderen. Misschien heb je er bijvoorbeeld meer aan om te accepteren dat het voor jou maat 36 niet haalbaar is, maar kun je wel meer bewegen en gezonder eten. Dat zorgt voor een beter gevoel over jezelf.

Trauma’s verwerken

Het kan goed zijn dat je als kind nare dingen hebt meegemaakt of aandacht en liefde hebt gemist, die voor een laag zelfbeeld hebben gezorgd. Het trauma is een gevoelige plek die steeds opnieuw pijn kan doen. De oude pijn wordt als het ware geactiveerd in nieuwe situaties. Vaak is het destijds onderdrukt en niet verwerkt. Door ruimte te maken voor oude pijn en daar met compassie mee om te gaan, kan het helen. Niet jezelf veroordelen om je gevoelens, maar aardig zijn voor jezelf.

Zelfcompassie ontwikkelen

Zelfcompassie betekent rotgevoelens erkennen als die er zijn, er niet tegen vechten. En aardig tegen jezelf praten als je je rot voelt. Je kunt zeggen dat wat je voelt menselijk is, dat het naar voelt, en dat ook dit gevoel weer zal verdwijnen. Zelfcompassie kun je toepassen elke keer als je je rot voelt, bijvoorbeeld omdat een negatieve overtuiging over jezelf is geactiveerd. Zelfcompassie is je innerlijke vangnet, het maakt je sterker.

Leren omgaan met angst

Angst kan je beletten te doen wat goed voor je is, je gaat vermijden. Angst voor afwijzing, voor oordelen, voor fouten, voor teleurstelling, voor falen. De angst heeft dan veel te veel macht en het is belangrijk om de angst te leren hanteren. Niet je angst, maar je waarden zouden leidend moeten zijn voor wat je doet. Ook leren omgaan met tegenslag helpt: er de juiste betekenis aan geven en de emoties verwerken.

Coaching bij een laag zelfbeeld

Bovenstaande is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het geeft je hopelijk wat houvast. Met bepaalde oefeningen kun je zelf aan de slag. Aardig tegen jezelf praten bijvoorbeeld, of elke avond stil staan bij hoe die dag jouw goede eigenschappen tot uitdrukking kwamen. Kom je zelf niet verder? Zoek dan een goede coach.

Over Lisette Wevers

Lisette Wevers is senior coach, relatietherapeut en mindfulness trainer, werkzaam in Amsterdam IJburg. WO-opgeleid en erkend door NOBCO en VMBN (beroepsverenigingen). www.hartziel.nl