Workout-time! Tijdens het pakken van je gymbag, bedenk je dat je misschien wel een beetje trek hebt. En het ontbijt is ook al even geleden. Moet ik wel eten voor een workout? En hoeveel en wat? En wat als ik enorme honger krijg halverwege m’n training, kan ik dan wel lekker trainen? Laura Pels, health coach en personal trainer, geeft antwoord!

Het verteren van voedsel kost ons lijf best veel energie. Als je iets eet, gaat je spijsvertering (maag-darmstelsel) aan het werk en daar is energie voor nodig. Dat betekent dat de organen die helpen voedsel te verteren en om te zetten in energie, extra bloed nodig hebben, want bloed transporteert o.a. energie en zuurstof.

Dus na een flinke maaltijd, gaat er meer bloed naar je spijsvertering dan normaal. Als je gaat sporten vragen je spieren ook meer energie (en dus bloed). Je voelt ‘m al aankomen: die twee gaan niet altijd goed samen. Wat kan je nu het beste wel en juist niet eten voor je workout?

1.Eet geen grote hoeveelheden kwark

Kwark is een fijne, magere en makkelijke eiwitbron. Kwark is gemaakt van koemelk en koemelk bestaat voornamelijk uit caseïne eiwit. Caseïne is de op één na langste eiwitketen die in ons voedsel voorkomt. Op zich niets mis mee en onze darmen kunnen dit eiwit prima verteren. Omdat het zulke lange eiwitketens zijn, duurt het vrij lang voordat alles verwerkt is in je lijf. En daarom zou het voor problemen kunnen zorgen tijdens je training als je veel kwark eet vlak voor je training.

De oplossing: eet geen grote hoeveelheden kwark anderhalf uur voor je trainingsmoment. Ik bedoel meer dan 250-300 gram. Overigens geldt dit ook voor melk en melkproducten, al bevatten die minder grote hoeveelheden eiwit per 100 gram. Eet liever kwark na je training of als tussendoortje.

[green_note title=”Laura Pels… ” text=”is personal trainer & health coach bij 3SIXTY5: het high-end Personal Training & Voeding bedrijf van Guy van der Reijden met vier private gyms in Amsterdam (2x), Abcoude en ’t Gooi. Vol enthousiasme en passie over bewegen schrijft Laura regelmatig voor Wendyonline.” ]

2.Pas op met grote hoeveelheden dierlijk eiwit

Dierlijk eiwit (kip, vlees, vis, ei en zuivel) is hoog in complexe eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. De meeste dierlijke eiwitten hebben lange ketens aminozuren. Dat is positief voor ons lijf in general, maar het afbreken van deze eiwitstructuren kost je spijsvertering bijzonder veel energie en het duurt lang voordat eiwitstructuren worden afgebroken en opgenomen. Daarom verzadigt eiwitrijk voedsel beter dan koolhydraatrijk voedsel. Meer over verzadiging lees je hier.

Een flinke eiwitmaaltijd vlak voor je workout is niet zo’n heel goed idee, omdat je last zou kunnen krijgen van je maag of darmen. Als je spieren het bloed vragen dat eigenlijk nodig is voor de vertering, vertraagt je vertering waardoor je last kunt krijgen. En dat zorgt niet alleen voor een vervelend gevoel, maar ook voor minder prestaties tijdens het sporten.

De oplossing: een rijstwafel met een paar plakjes kipfilet 45 minuten voor het sporten moet niet zo’n probleem zijn, maar pas op met hoeveelheden boven de 100 gram vlees of vis vlak voor je workout.

3.Eet geen flinke portie ontbijtgranen zoals muesli

Allereerst: vezels rock! Ze houden je darmen gezond en verzadigd. Vooral eten dus. Ontbijtgranen zijn een makkelijke en snelle manier om koolhydraten binnen te krijgen, maar misschien niet zo’n goed idee vlak voor je training. De meeste ontbijtgranen bevatten serieus veel vezels. Vezels zijn goed voor ons, omdat ze niet of nauwelijks verteerd worden. En van ontbijtgranen eet je al snel een flinke portie. Je raadt het al: je stofwisseling heeft best wat werk aan zo’n maaltijd. Volkorenbrood (en volkoren crackers) bevatten ook veel vezels (vooral de zemelen die in volkorenproducten zitten zijn vezelbommen), pas dus hier ook mee op vlak voor je workout.

De oplossing: net als bij punt 1 en 2, een paar eetlepels havermout of een volkoren boterham voor het sporten kan prima, maar let op de totale hoeveelheid. Nog iets anders: vaak worden ontbijtgranen samen met melk of yoghurt gegeten (zie punt 1). Doe dat dus maar even niet voor het sporten.

Extra opmerking over ontbijtgranen: kies liever voor havermout dan voor andere ontbijtgranen zoals cruesli en muesli met vrolijke printjes op de doos: deze bevatten doorgaans enorme hoeveelheden toegevoegde suikers. De test met muesli: stop het droog in je mond en kauw. Is het lekker? Dan is het waarschijnlijk extra aangezoet met suiker.

4.Eet vetrijk voedsel ruim anderhalf uur voordat je gaat sporten

Een omelet met avocado en zalm klinkt als best gezond, right? Toegegeven, het levert kwalitatief goede nutriënten, maar ook een serieuze hoeveelheid vet. En ook al bevatten de zalm en avocado goede vetten, het blijven vetten. Dus naast dat het een flinke caloriebom is, levert deze maaltijd ook veel vetzuren. Vetten vertragen de stofwisseling omdat er gal aan te pas moet komen om het te kunnen verwerken. En dat kost extra tijd. Dus als je vet combineert met eiwitrijke producten (zoals bij de voorbeeld omelet) voeg je extra verteringstijd toe. Meer over hoe het exact zit met vetten lees je hier.

De oplossing: eet vetrijk voedsel ruim anderhalf uur voordat je gaat sporten.

5.Pas op met veel rauwe groente voor je workout

Veel groente eten is iets wat wij hard toejuichen. Rauwe groente hebben echter z’n nadelen voor een workout. Over het algemeen bevatten rauwe groenten meer vezels dan gekookte, dat komt doordat je met koken de celwanden een beetje kapot maakt. Hierdoor maak je het voor je spijsvertering iets makkelijker om deze celwanden af te breken. Eet je veel rauwe groente voor je workout, kan dat voor een opgeblazen gevoel zorgen.

Afsluitend

De ene persoon kan een gigantische maaltijd naar binnen werken en een uur lang hardlopen zonder problemen, terwijl anderen al last hebben van een banaan voor het sporten. Zoek zelf uit waar jij je lekker bij voelt. Als je tijdens het sporten een onverklaarbare energiedip krijgt, oprispingen of een steek in je zij, dan heb je waarschijnlijk iets gegeten waar je spijsvertering nog mee bezig is.

Sporten op een lege maag wordt door sommige coaches en trainers aangeraden omdat het meer vet zou verbranden. Ik ben daar sceptisch over. In theorie zou het waar kunnen zijn dat je meer vetten verbrandt op een nuchtere maag, maar dat is aan flink wat voorwaarden onderhevig. Zo moet je bijvoorbeeld al een aantal dagen achter elkaar onder je calorie-balans zitten.

Mijn ervaring is dat het voor de meeste mensen al een uitdaging genoeg is om de hele week onder de calorie-balans te eten en erbij te trainen. Daarnaast voelen de meeste mensen zich slap en misselijk als ze trainen op een nuchtere maag. Harder kunnen trainen omdat je veel energie hebt, heeft meer effect dan lafjes op een crosstrainer hangen omdat je eigenlijk honger hebt. 

Genoeg eten is dus een must maar zorg er voor dat je niet overeet. Hier lees je hoed je dat doet.